Kyselina mléčná ve svalech – jak odstranit |

Často v posledních fázích tréninku v posilovně, při opakování nejtěžších cviků, najednou začnete pociťovat pálení ve svalech. Obraťme se pro upřesnění na specialisty a udělejme si krátký exkurz do oblasti biochemie a fyziologie člověka.

Historie objevu kyseliny mléčné

Kyselinu mléčnou objevil v 1807. století chemik Karl Scheele a Jacob Berzelius v roce XNUMX zjistil, že kyselina mléčná se nachází ve svalech a je příčinou nepohodlí. Profesor Thomas Fahey z Kalifornské univerzity ale říká, že kyselina mléčná má neférovou pověst. Když vědci popsali rozklad kyseliny ve svalech na laktátové a vodíkové ionty, mnohé se okamžitě vyjasnilo. Ukázalo se, že vodíkové ionty interferují s přenosem elektrických signálů ve svalových a nervových vláknech, zpomalují jejich reakci a kontrakci. Jsou viníky únavy a pocitu pálení ve svalech. U laktátových iontů je tomu naopak. Jsou pro tělo velmi prospěšné a hrají roli „rychlého“ paliva pro myokard a svaly během tréninku. Co dalšího potřebují vědět o kyselině mléčné ti, kteří se chystají na intenzivní kondiční trénink?

Vlastnosti kyseliny mléčné

Rozkladem glukózy a sacharidů vzniká kyselina mléčná

V důsledku tohoto procesu buňka produkuje ATP. Reakce je anaerobní (bez kyslíku), probíhá rychle a dělá z ATP ideální palivo, když tréninkové zatížení přesáhne 50 % maxima.

Nezpůsobuje bolesti ani křeče

Bolestivé pocity po tréninku jsou důsledkem mikrotraumat svalových vláken. A křeče jsou častěji způsobeny nadměrným vzrušením a únavou. Sportovci používají:

1. teplé koupele;
2. Koupel;
3. Masáž.

Takové metody mají dobrý tonizační účinek. Ale nemají nic společného s odstraňováním kyseliny mléčné ze svalů, protože laktát se během tréninku spotřebovává jako palivo a jeho zbytky se vylučují jinak.

Pomáhá metabolizovat sacharidy

Strávené ve střevech se sacharidy dostávají do jater v krvi jako glukóza. To se však nestane s celým množstvím takzvaného „krevního cukru“. Většina z toho, obchází játra, vstupuje přímo do krevního oběhu. Glukóza se dostává do svalových vláken a přeměňuje se na kyselinu mléčnou. Poté se vrací s krví do jater, kde slouží jako surovina pro syntézu glykogenu.

Může zvýšit vytrvalost sportovců

Důvod, proč je možné zařadit laktát jako aditivum do energetických nápojů pro sportovce, je celkem pochopitelný. Pokud tělo přeměňuje sacharidy na laktát, možná by stálo za to zkusit ho okamžitě zavést a obejít proces štěpení kyseliny mléčné?

Nápoj obsahující laktát je hotový materiál, který je nezbytný pro syntézu glykogenu během procesu regenerace.

Rychlé tréninky rozpouštějí kyselinu mléčnou

Rychlost syntézy a vylučování kyseliny mléčné se vždy zvyšuje, když se zvyšuje tempo tréninku. Chcete-li používat laktát jako palivo, musíte se naučit, jak zvýšit jeho produkci. Zvýšení množství laktátu povede k vylučování enzymů, které urychlují využití laktátu jako paliva. Zároveň se zvýší intenzita krevního oběhu a následně se zvýší rychlost přenosu kyseliny mléčné do těch tkání, které ji z krve adsorbují.

Jak odstranit kyselinu mléčnou z těla

1. Běh
2. Pracujte s lehkými váhami, ale rychlým tempem;
3. Plavání

Co je to zakyselení svalů? Proč je to nebezpečné, proč je to užitečné a jak využít acidifikace ve prospěch tréninkového pokroku. O tom všem řekl Dmitrij Melnikov, profesionální fitness trenér a zástupce sítě fitness klubů X-FIT.

Co je to zakyselení svalů?

Acidifikace je proces, při kterém se v důsledku intenzivní práce hromadí ve svalech kyselina mléčná neboli laktát, jak se tomu také říká. Laktát je obvykle vedlejším produktem svalové aktivity. Jeho hladina v krvi přímo souvisí s intenzitou, s jakou cvičíte. A čím více nutíte svaly pracovat, tím více laktátu se v nich hromadí.

Jak zjistit, že jste „nasát“

Hlavním indikátorem překyselení svalů je pocit pálení. Cvičení se pro vás stává bolestivé, už nemůžete dělat opakování. Když se kyselina mléčná hromadí v těle, výrazně to brání vedení nervů, což zase vytváří problémy s produkcí nových svalových kontrakcí.

Extrémní formou zakyselení je svalové selhání, stav, kdy již nemůžete dokončit jediné opakování cviku.

Proč je svalová slabost škodlivá?

V první řadě jsou to nepříjemné pocity a bolest svalů, na kterých jste pracovali. Začínají již během tréninku a mohou pokračovat další den.

Za druhé, pokud vždy pracujete na kritické úrovni okyselení, donutíte se k úplnému selhání a pak onemocníte, může to zastavit veškerý tréninkový pokrok. Svaly se budou déle zotavovat, zatížíte je následnými tréninky – to vše dohromady rychle povede k přetrénování. Nedostatek výsledků, únava, problémy se spánkem, zvýšený krevní tlak, poruchy vnitřních systémů. Je to důsledek toho, že jste příliš zaneprázdněni.

Zároveň musíte vědět: pokud bolest nezmizí 2-3 nebo více dní po dokončení tréninku, již to neznamená hromadění kyseliny mléčné ve svalech, ale přítomnost mikroslz ve svalech a případně zranění. Pokud mluvíme o mikroslzách, pak je to spíše dobré: léčí se, léčí – a tak dochází k růstu svalů, jak říká nejběžnější názor o tom, proč svaly rostou. Pokud je bolest traumatické povahy, neodkládejte a jděte k lékaři: dokud se nezahojí, nebude mít trénink žádný užitek.

Jaký je přínos fermentace?

Přes všechny negativní příznaky má okyselení výhody. Kyselina mléčná funguje pro tělo jako zdroj energie: tělo využívá přibližně dvě třetiny laktátu vyrobeného během tréninku jako palivo.

Zakyselení je navíc indikátorem toho, že svaly opravdu tvrdě zapracovaly a dostaly stimul k růstu. Bez spalování nebude žádný pokrok. Ale! Důležité je správně používat okyselení a nepřehánět to.

Jak kontrolovat úroveň okyselení

Pokud je vaším cílem pouze udržení fyzické kondice, pak není nutné, abyste si přivodili vysilující pocit pálení ve svalech. Cvičení provádějte, aniž byste se tlačili až k svalovému selhání: přestaňte opakovat, jakmile se objeví pocit pálení – ponechte 1-2 opakování v rezervě.

Začátečníkům, kteří s posilováním teprve začali, se také nedoporučuje nechávat svaly překyselit. Pro ně by měla existovat přípravná fáze 2-3 týdnů, kdy zatěžují celé tělo: začínají velmi malými zátěžemi a postupně je zvyšují, přizpůsobujíce nervový systém.

Po dokončení této přípravné fáze se již bez okyselení neobejdete – zátěže se výrazně zvyšují. Abyste se vyhnuli extrémnímu zakyselení, doporučuje se po tréninku udělat ochlazení a strečink, použít masážní válec – pomůže to zlepšit krevní oběh a rychle odstranit zbytkovou kyselinu mléčnou.

Také nemusíte dělat každý cvik do selhání. V některých případech se doporučuje vyvarovat se selhání v základních pohybech, které zahrnují více svalových skupin najednou. To představuje pro tělo velký stres a ztěžuje regeneraci. Izolační pohyby, které zahrnují pouze jeden sval, tělo snáze toleruje: začátečníci proto mohou udělat „izolaci“ až do selhání.

Snižte intenzitu svého tréninku, pokud se poté cítíte unavení a bolí vás. V tomto případě je lepší mírně snížit pracovní váhy ve cvičeních nebo snížit počet přístupů. Maximální intenzita ne vždy prospívá pokroku.