Crunches na šikmé lavici: technika, chyby

Leg press je jedním z oblíbených silových cviků na procvičení svalů dolních končetin. V tomto článku vám prozradíme, jak jej správně provádět, jak přerozdělit zátěž na konkrétní svaly změnou polohy chodidel a jaké chyby dělají začátečníci i zkušení sportovci.

CO TO JE

Plošinový tlak je základní cvik, který vám umožní procvičovat svaly nohou s minimálním zatížením dolní části zad. Za prototypy leg press stroje se považuje platforma Sigmunda Kleina, která byla umístěna pod úhlem 45 stupňů a připevněna ke stěně řetězy, a skříň George Jowetta, která byla spuštěna na řetězech a umístěna rovnoběžně s podlahou.

HLAVNÍ SVALY PRACOVALY

Při cvičení pracují hamstringy, hýžďové svaly a vnitřní strana stehen, ale v závislosti na poloze nohou můžete přesunout zátěž do té či oné oblasti, například na boční nebo vnitřní část kvadricepsu. O tom, které svaly pracují aktivněji při bench pressu s různými polohami chodidel na plošině, si povíme o něco dále.

• Lehněte si na lavičku. Vaše záda by měla být přitisknuta k opěradlu sedadla a zadní část hlavy k opěrce hlavy.
• Položte nohy na plošinu. Způsob, jakým umístíte nohy, závisí na tom, jaké svalové partie plánujete procvičovat.
• Zatlačte plošinu nahoru a spusťte přídržné páčky. Nenarovnejte kolena úplně: na jednu stranu to může být nebezpečné, na druhou stranu se sníží zátěž na kvadricepsy.
• Při ohýbání boků se snažte snížit platformu co nejblíže k hrudníku, aniž byste zvedli záda a pánev ze zad. Dbejte také na to, aby se vaše kolena při spouštění plošiny neohýbala v ostrém úhlu.

VÝHODY

Leg press procvičuje kvadricepsy, zapojuje hýžďové svaly a hamstringy a vytváří podmínky pro zvýšení síly a objemu. Vzhledem k tomu, že trajektorie plošiny je nastavena omezovači, nevyžaduje dlouhé zvládnutí techniky a vzhledem k chybějící axiální zátěži je tento cvik bezpečnější než dřepy se závažím. Pouhou změnou polohy a šířky chodidel můžete přesunout důraz na zátěž.

NEVYHODY

Hlavní nevýhodou benchpressu je vysoké riziko zranění při nesprávné technice a minimální zapojení svalů středu těla na rozdíl od klasického dřepu s činkou.

TYPY CVIČEBNÍCH POMŮCEK

• Nakloněný (pod úhlem). Jedná se o nejoblíbenější trenažér nohou a je k dispozici ve všech fitness klubech. Někdy lidé mylně mluví o vertikálním lisování, ačkoli ve skutečnosti je plošina umístěna pod úhlem 45 stupňů. Díky nakloněné poloze plošiny je možné pracovat s velkými závažími a dobrým rozsahem pohybu.
• Horizontální. Plošina je umístěna vodorovně, sportovec sedí (sedadlo stroje je v úhlu 90 stupňů). Tato konstrukce zvyšuje amplitudu, ale snižuje maximální pracovní hmotnost, kterou lze stlačit nohama.
• Vertikální. Na tomto stroji se cvik provádí vleže, s nohama zvednutými svisle nahoru. Vzhledem ke konstrukčním vlastnostem zařízení je nutné řídit rovnoměrné rozložení hmotnosti po celé ploše plošiny.

5 VARIANT PROVEDENÍ CVIČENÍ

Horizontální lis

Tento leg press zahrnuje použití specializovaného stroje (sportovec sedí se zády kolmo k podlaze). Přitiskněte záda a pánev k opěradlu a zajistěte neutrální polohu páteře. Ujistěte se, že vaše kolena směřují k nohám nebo ven.

Vertikální lis

Vertikální leg press se provádí na specializovaném zařízení (lavička je rovnoběžná s podlahou). Lehněte si naplocho, lopatky a pánev tiskněte k sobě, chodidla opřete o plošinu umístěnou nad pánví, nezvedejte prsty a paty. Neměli byste používat variantu umístění chodidel blíže k hornímu okraji, protože to zvyšuje zátěž vašich zad.

Také nedoporučujeme používat stroj Smith pro vertikální bench pressy, protože nedostatek rukojetí pro zajištění váhy a malá opěrná plocha vytváří vysoké riziko zranění.

Lis na sklon

V klasické verzi tohoto cviku leg press může být poloha chodidel libovolná, podle toho, které svaly chcete více zatěžovat. Při nádechu snižujte plošinu a při výdechu ji tlačte nahoru. Správnou polohu těla ukazuje video.

Glute Emphas Press

Chcete-li provést tento leg press, umístěte chodidla blízko horního okraje s chodidly o něco užšími, než je šířka ramen. Podívejte se na video o technice a správném postavení chodidel při práci se hýžděmi.

One leg press

Plošinu netlačte oběma nohama, ale každou nohou zvlášť, pokud chcete zajistit stejnou sílu v obou končetinách. Nezapomeňte nejprve snížit svou obvyklou váhu. Chodidlo by mělo být umístěno přibližně proti rameni; není třeba jej přesouvat do středu.

JAK SE NÁTĚŽ POSUNE PŘI ZMĚNĚ POLOHY NOHY

Jaká je preferovaná poloha nohou pro leg press? Záleží na tom, které oblasti chcete více stresovat.

• Klasická poloha (chodidla na šířku ramen) – zapojují se rovnoměrně všechny stehenní svaly.
• Chodidla jsou blízko u sebe, což aktivně zapojuje vnější (laterální) část kvadricepsu.
• Široký postoj zajišťuje zvýrazněnou práci vnitřního kvadricepsu a adduktorů stehna.
• Chodidla umístěná blíže k vrcholu platformy zapojují hamstringy a hýžďové svaly.
• Nízká pozice dobře procvičuje kvadricepsy.

KONTRAINDIKACE

Leg press pomocí plošiny se nedoporučuje lidem s poraněním kolenního kloubu a vazů. Křečové žíly, skolióza, kýla a výčnělky nejsou absolutní kontraindikací cvičení, ale je lepší se poradit se svým lékařem.

ALTERNATIVY

Bench press lze nahradit jinými cviky, které dobře procvičují i ​​nohy: dřepy s činkou, výpady, extenze nohou na stroji, dřepy na hackovacím stroji.

DOPORUČENÍ A HLAVNÍ CHYBY

• Cvičení se doporučuje provádět bez úplného narovnání nohou, aby nedošlo ke ztrátě svalového napětí a zranění kolen.
• Při provádění cviků legpress na stroji je důležité zajistit bezpečnou polohu páteře. Při přitisknutí hlavy k zadní části stroje dochází k přirozenému vychýlení beder (lordóza), které je třeba ovládat napínáním břišních svalů. Kvůli tomuto ohnutí během cvičení se zvyšuje tlak na spodní část zad, zejména na meziobratlové ploténky. Při utržení hlavy se ohyb automaticky eliminuje. Hlavu můžete tlačit dolů nebo zvednout nahoru, hlavní věcí je nedovolit prohnutí bederní oblasti.
• Ovládejte polohu svých kolen. Stiskněte plošinu, aniž byste nechali kolena spadnout dovnitř, měla by směřovat dopředu nebo ven.
• Neotáčejte hlavu ze strany na stranu, držte ji rovně na opěrce hlavy, jinak můžete pociťovat nepohodlí v oblasti krku.

• Nezvedejte paty ani je nenechte viset dolů; opora by měla být na celém chodidle (pokud se strojový tlak neprovádí kvůli práci lýtkových svalů).

ZÁVĚR

Platformový leg press je dobrou alternativou k dřepu s činkou pro ty, kteří chtějí snížit námahu svých zad. Zároveň změnou polohy chodidel můžete přesunout důraz na určitou oblast nohou a rovnoměrněji pracovat svaly. Pokud chcete získat personalizovaný silový tréninkový program s efektivním procvičením svalů dolních končetin a celého těla, využijte mobilní aplikaci Spirit. Fitness nebo se přihlaste na lekce s fitness instruktorem.

Cvičení na břicho se provádí na konci každého tréninku. Ale ne všechny a ne vždy. V kulturistice jsou sklonové kliky nezbytnou součástí plánu pro začínající a středně pokročilé sportovce. Ti, kteří mají dost hypertrofovaný lis, jej většinou „napumpují“ jen jednoduššími cviky. Tlaky na šikmé lavici se používají i v jiných silových disciplínách. Siloví sportovci to dělají, aby kompenzovali vychýlení páteře, ke kterému dochází při dřepu. Sportovci jiných disciplín – prostě chtějí napumpovat břišní svaly. Toto populární hnutí má několik jemností. Koneckonců, většina sportovců to dělá nesprávně, ale výhradně pomocí kvadricepsů a trhnutím těla. Ale jakmile se naučíte, jak správně provést twist, pocítíte rozdíl.

Technika provedení

Výchozí pozice

• Zajistěte kolena k podložkám na lavici;
• Zatlačte hýždě na povrch lavice;
• Vtáhněte žaludek;
• Položte ruce za hlavu;
• Nakloňte se do vodorovné polohy

Pohyb

• Při výdechu stáhněte břišní svaly;
• Přitáhněte spodní žebra směrem k pánevním kostem;
• Ještě více zatáhněte žaludek dovnitř;
• Na vrcholu kontrakce se na chvíli zastavte a poté znovu opakujte.

Pozor

• Technicky vzato, někteří lidé udělají plný zdvih spíše než křupnutí. Lehnou si na lavičku a pomocí setrvačnosti a síly kvadricepsu zvednou celé tělo. Není vhodné provádět tento pohyb tímto způsobem, protože s touto technikou již lis nebude fungovat;
• Pro zvýšení amplitudy není nutné ohýbat spodní část zad dovnitř. To přetěžuje záda a může vést k výčnělkům;
• Vyhněte se tlaku na zadní část hlavy dlaněmi. Pokud je tlak příliš silný, může dojít k posunutí krčních obratlů;
• Lavička by měla být nastavena tak, aby se holeně při spouštění těla příliš nevzdalovaly od podložek stroje.

Doporučení

• Zkroucení je dosaženo zaoblením zad, spíše než „poháněním“ ramen směrem ke kolenům se silnou flexí boků. Zaoblete si páteř a posuňte ramena dopředu;
• Snažte se dodržovat zásadu „vydechněte s námahou“. Vrcholová kontrakce v horním bodě by měla být provedena, když v plicích není téměř žádný vzduch;
• Pracujte hladce, eliminujte škubání, aby se úsilí o zvednutí těla stalo více dávkovaným a izolace fungovala

Je to CRUNCH, baby.

Možnosti provedení

• V římském křesle. Tento stroj je navržen tak, aby chránil záda sportovce. Důležité je pouze to, aby sedělo výšce sportovce. Je třeba dbát na to, aby se vám pánev během výkrutu nesesunula. Sportovec se může ohnout o něco hlouběji než při běžném kliku;
• Diagonální nebo křížové zkroucení. V této obměně cviku saháme opačným ramenem směrem k kyčli nebo koleni. Tato variace by měla více zatěžovat šikmé svaly. Neposkytuje však výraznou hypertrofii, takže to mohou udělat i ti, kteří chtějí mít tenký pas;
• Kliky na lavičce v leže. Tato variace je podobná klasickému podlahovému křupání. Zde není vyžadováno úplné zvednutí těla. Cílem sportovce je přivést spodní žebra k pánevním kostem. Musíte zatáhnout žaludek a postupně přibližovat žebra k pánvi a poté se spustit zpět do výchozí polohy;
• Vážené drtí. Pomáhají nejen formovat svaly, ale také posilovat břišní svaly. Cvičení břicha se zátěží se také používá k dosažení „výrazných kostek“ a svalové hypertrofie.

Anatomie cvičení – Které svaly pracují

Procvičené cílové svaly a pomocné svaly:

• Rectus abdominis sval
• Čtyřhlavý sval, šikmý sval, tensor fasciae latae, iliopsoas

Výhody cvičení:

• Vhodné pro začátečníky;
• Umožňuje progresi a zvýšení zátěže;
• Není nebezpečný;
• Má mnoho úprav a možností

Omezení

Ti, kteří chodí do levné posilovny, budou muset poměrně dlouho trpět, pokud mají holeně o něco větší objem než průměrný člověk. Také není vhodné cvičit na šikmé lavici pro ty s velkými hamstringy. Takoví lidé si nemohou vždy upravit levný malý obchod podle sebe. Profesionálnější vybavení zohledňuje antropometrické vlastnosti profesionálních sportovců. Druhou nevýhodou je nemožnost adekvátního provedení pohybu doma. Existují univerzální lavice pro domácí prodej, ale jsou vhodné pouze pro cvičení břicha a ne pro jiné cvičení.

Příprava na provedení

Je potřeba nastavit sklon lavice na cca 30 stupňů a nastavit výšku zajišťovacích kladek tak, aby byly nohy pohodlné a při zvedání zůstala pánev na lavici. Je potřeba cvičit zvedání na lavici a rozvíjet výchozí pozici.

Pokud se přístroj houpe ze strany na stranu, vyplatí se jej posílit umístěním závaží na obě strany nohou.

Břišní svaly se obvykle trénují na konci tréninku a zahřátí před ním není nutné. Pokud má člověk problémy s pohyblivostí v kyčelních kloubech, měl by provádět kruhové rotace pánve, abdukce kyčle do strany a předklony v objemu dostatečném na zahřátí.

Cvičení na břicho. Zvedání kufru.

Správné provedení

• Samotné kroucení páteře začíná asi ve dvou třetinách amplitudy, nahoře. Zvednutí je dosaženo silou břišních svalů, nikoli setrvačností, „zrychlením“ těla nohama nebo kontrakcí kvadricepsů;
• Neměli byste vyvíjet tlak na zadní část hlavy rukama. Měly by buď mírně podpírat hlavu v oblasti spánku, nebo být prodlouženy podél těla. Natahování paží dopředu se nedoporučuje, protože to podporuje rozvoj nesprávného zvyku natahovat se dopředu hrudníkem a krkem, spíše než se kroutit směrem k bokům;
• Spodní část zad by měla být co nejvíce plochá, aniž by se příliš zaoblila;
• Není třeba házet hlavu dozadu nebo natahovat bradu dopředu;
• Můžete zakulat ramena dopředu, ale nemusíte se zvedat s rovnými zády;
• Na vrcholu rozsahu pohybu svírá páteř se stehenní kostí přibližně pravý úhel.

Chyby

• Házení těla zpět;
• Příliš malý úhel mezi kyčlí a páteří;
• Zadržování dechu;
• Trhnutí paží dopředu;
• Tlak na zadní část hlavy rukama

Doporučení pro efektivní implementaci

• Zátěž můžete zvýšit zvětšením úhlu opěradla lavice. Začátečníci mohou začít cvičit na téměř rovné lavici, postupně úhel zvětšovat;
• Další závaží pro toto cvičení jsou palačinka s činkou nebo medicinbal;
• Statické držení v horním bodě je povoleno;
• Super-pomalá metoda také zvyšuje zatížení, to znamená, že se 10krát otočí a stejně pomalu spustí;
• Čím blíže jsou vaše ruce k hlavě, tím aktivnější jsou vaše břišní svaly. Pokud se ale rukama chytnete za boky, nic nepomůže.

Zařazení do programu

Tréninkový program je individuální záležitostí. Mnoho lidí kombinuje několik cviků na břicho v jednom tréninku, jako je zvedání nohou ve visu nebo zvedání vleže. Jiní věří, že 2-3 břišní cviky nemají žádný zvláštní smysl. Ve skutečnosti, přímý crunch tónuje břišní svaly a může pomoci s abs, pokud máte nízký tělesný tuk. Kdo má ale problémy s držením těla a výraznou lordózou, měl by dělat i zvedání nohou.

Pokud člověk dělá hodně stočení s činkou a hyperextenzí, má smysl, aby místo kliků na šikmé lavici dělal zvednutí nohou. To pomůže vyhnout se hypertonicitě kyčelního svalu a bolesti.

V silových disciplínách lze přímé kliky na lavičce kombinovat s kliky ve stoji, tedy cvikem podobným „modlitbě“, ale prováděným ve stoji. Siloví sportovci by si měli pamatovat, že 3-4 přístupy s váhou, která vám umožní provést twist 5-6krát, je docela dost. Kostky, pocity pálení a další příběhy o „krásných bříškách“ by měly přenechat fitness modelkám. Chcete-li dělat hodně dřepů a tlaků na lavičce, potřebujete silné břicho, ne tenký pas.

Těm, kteří chtějí zhubnout, se přílišné cvičení na břicho také nedoporučuje. 2-3 pracovní přístupy k neúspěchu na konci tréninku jsou nezbytné minimum a také maximum. Pokud své břišní svaly přetrénujete, nebudou rychleji tvarované a krásné. Někteří kulturisté dělají 3-4 pracovní série po 20 opakováních, ale to už je nad začátečnickou úrovní.

Promo (posilovna): Crunches na šikmé lavici v sedě

Kontraindikace

Toto cvičení se nedoporučuje při jakémkoli poranění kyčelních kloubů a krčku stehenní kosti. Problémy se zády a spodní částí zad by měly být také řešeny dříve, než klient objeví sklon lavice. I jednoduché nepohodlí v dolní části zad znamená, že je lepší přejít na fitball nebo kliky vleže;

Pacienti s hypertenzí by neměli mít lavici příliš vysoko. Významný úhel sklonu podporuje průtok krve do hlavy a může vést ke změnám tlaku;

Vysoká lavice se nedoporučuje osobám, které jsou krátkozraké nebo mají sklon k odchlípení sítnice. Takový člověk by neměl aktivně provádět cviky, při kterých je hlava pod hrudníkem. Navíc byste se neměli „namáhat“ při napumpování břišních svalů. S tímto stavem je lepší provádět zvedání nohou ve visu;

Cvičení může být v případě kýly páteře docela nebezpečné. Pokud není trend ke zhoršování, měl by být výběr cviků konzultován s lékařem.

Alternativy

Podobné v akci jsou jednoduché kliky na lavičce vleže a cvičení na podlaze. Někomu se daří dělat rovné kliky na hyperextenzním stroji, ale to je dost nepohodlné.

Tento cvik lze nahradit i kliky na břišním stroji vsedě. Pokud se soustředíte na pohyb, efekt bude přibližně stejný jako při jednoduchém kroucení.

Během tréninku je důležité zapracovat na břišních svalech, ale pro dosažení jejich úlevy je také důležité zorganizovat racionální stravu, nepřejídat se a spalovat přebytečný tuk.