Jak se udržet v pohybu a správně dýchat při plavání: Cvičení od odborníků, které jste hledali

Ve své práci dbám především na rozvoj správného dýchání, neboť to je základem pro zvládnutí všech prvků plavání (zádrž dechu, potápění, plování, leh, klouzání po hrudi, klouzání po zádech).

Dýchací orgány mají své vlastní vlastnosti: úzké dýchací cesty, citlivost a snadná zranitelnost sliznic, hojnost krevních a lymfatických cév ve sliznicích a stěnách dýchacích cest. To usnadňuje pronikání infekce do dýchacích orgánů, podporuje průnik do dýchacích orgánů, podporuje vznik zánětlivých procesů v dýchacích cestách a podráždění z nadměrně suchého vzduchu, zejména v interiéru.

Lidé, kteří se pravidelně věnují plavání, mají dobře vyvinuté dýchací svaly a dýchací orgány a existuje dobrá koordinace mezi dýcháním a pohybem. Při plavání člověk dýchá čistý, bezprašný a dostatečně zvlhčený vzduch. Při výdechu při plavání nesou dýchací svaly další zátěž kvůli nutnosti překonat odpor vody; potřebné úsilí je vynaloženo i při výdechu do vody. V důsledku zvýšené aktivity se posilují a rozvíjejí dýchací svaly, zlepšuje se pohyblivost hrudníku, zvyšuje se vitální kapacita plic.

Metody výuky plavání předškolních dětí bohužel neobsahují speciální cvičení pro rozvoj správného dýchání. P.P. Boldurchidi navrhl zajímavý systém výuky racionálního dýchání pomocí statických dechových cvičení, který používám ve třídě: „přivonět ke květinám“, „odfouknout chmýří z pampelišky“, „nafouknout míč“, „udělat důlek“. Děti rozvíjejí porozumění hrudnímu a břišnímu (bráničnímu) dýchání a poté přecházejí ke složitějšímu úkolu – učení plného (smíšeného typu) dýchání.

Tento systém nám umožňuje řešit celou řadu zdravotních a výchovných problémů. Výuka správného dýchání a normalizace odpovídajících funkcí těla se dosahuje prostřednictvím formování smysluplnosti a libovůle pohybů a akcí a rozvojem plánu reprezentací.

Po absolvování statických dechových cvičení se doporučuje přejít ke kombinaci dýchání s jednoduchými cvičeními (např. imitační herní cvičení: „plavec“, „vzpěrač“, „ptáci létají“, „vyrostli“ a další.

Základem racionálních dechových dovedností není jakákoli forma regulace akcí, ale pouze ty, které jsou spojeny se smysluplnou motorikou dítěte. Smysluplné motorické dovednosti jsou vnitřně spjaty s prací dětské fantazie. Zvláštní hodnotu mají proto dechová cvičení, jejichž provádění zahrnuje aktivaci představivosti: „kreslení“ postav ve vzduchu dechem, „vlak“, „oceánská loď“ atd.

Jednotu zdravotních a výchovných aspektů práce s předškoláky zajišťuje kombinace dechových a zvukových cvičení, např.: „hurikán“, „pumpa“, „had“, „kresba“, „píšťalka lokomotivy“, „včelka legrační“ atd.

Formování správného dýchání je nejobtížnější částí výuky plavání. Při těchto cvičeních učím děti zhluboka dýchat, aby doba výdechu byla dvojnásobkem doby nádechu. Učím děti zadržet dech co nejdéle. Domnívám se, že nejúčinnější dechová cvičení jsou ta, která napodobují „vdechování vůně květiny“ při nádechu a „vyfukování pampelišky“ při výdechu. Každé naučené cvičení posilujeme v následujících lekcích. Dechová cvičení s dětmi provádíme individuálně a různou rychlostí, podle stupně jejich vývoje. Na začátku učení nového cviku dětem ukazuji, jak spojit dýchání s pohybem. Všechna dechová cvičení doprovázím návodem a vysvětlením.

V mladší skupině dětí je učím zadržovat dech (6-8 sekund), poté je seznamuji s jednoduchými cviky, které vedou ke zvládnutí výdechu, např.: foukání lehkého předmětu z dlaně, foukání na plovoucí hračky, foukání na vodu „zchladíme čaj“, „uděláme bublinky“. Další nácvik výdechu nastává u střední skupiny.

U střední skupiny dochází k aktivnímu zvládnutí energetického výdechu do vody a rozvoji schopnosti správně, v ustáleném rytmu střídat nádech nad vodou s výdechem do vody. Na souši používám cvičení, která zvyšují sílu výdechu a jeho trvání: „nafoukni balónek“, „sfoukni svíčku“. Ve vodě – „fouknout na hračku“, „kdo je dál“, „udělat trychtýř“, „spousta bublin“ (v různých polohách), „nádech“, „výdech“.

Ke zlepšení dechu dochází u starších a přípravných skupin. Zde je dýchání zahrnuto do celkové koordinace pohybů, opakujeme cviky, které byly dokončeny dříve. Provádíme dechová cvičení s koordinací pohybů paží a nohou, dále v kombinaci s plaveckými pohyby.

K navození dýchání používám různé hry a cvičení s nestandardním vybavením. Jako například:

Chcete-li plavat dlouhé vzdálenosti bez únavy nebo zadýchání, musíte správně dýchat. Tuto dovednost ovládají od prvních lekcí a instruktor vysvětlil a ukázal jak.

Kirill Micheev
instruktor plavání ve fitness klubu „Clouds“

Není třeba se snažit zvládnout všechna cvičení v jednom tréninku – je lepší přejít z jednoho na druhý.

Cvičení je lepší provádět pod dohledem trenéra nebo zkušeného plavce, který bude umět upozornit na chyby. Pomůže také podrobně se seznámit s popisem cviku a podívat se na video, kde jsou rozebrány všechny pohyby. Musíme se je naučit ovládat sami.

Obnovte své povinné ručení za 10 minut

„bubliny“

Cvičení je vhodné pro začátečníky, kteří se bojí strčit hlavu do vody. Pokud se nebojíte vody, můžete rovnou přejít ke cvičení „Výdechy do vody“.

Kde dělat. Na okraji, v malé hloubce, kdy plavec stojí na dně, ale jeho hlava zůstává nad vodou.

Jak na to:

1. Postavte se na dno bazénu.
2. Nadechněte se ústy.
3. Začněte skloňovat hlavu. Začněte plynule vydechovat nosem, když je váš nos jeden nebo dva centimetry nad hladinou vody.
4. Sklopte hlavu tak, abyste ve vodě měli pouze ústa a nos. Pokračujte ve výdechu nosem pod vodou. Potřebujeme dostat nějaké bubliny.
5. Zvedněte hlavu nad vodu a nadechněte se ústy.

Cvičení opakujte pětkrát až šestkrát.

• Zadržte dech. Plavec jde pod vodu a zapomíná vydechnout. Takže zadržuje dech. Abyste se naučili správně plavat, musíte se naučit nadechovat a vydechovat bez přestávek.

Chyby:

• Jít pod vodu a nevydechnout. Začátečníci často pod vodou zapomínají vydechovat, zadržovat dech a nádech a výdech na hladině. Musíte vydechnout, jakmile je plavec pod vodou. Musíte také vstát bez zadržování dechu a plynule se nadechovat.
• Vydechujte pouze ústy. Takto se voda dostává do nosu. Vydechovat můžete buď pouze nosem, nebo ústy a nosem současně.

1. Rychle uvolněte ruce a začněte vydechovat nosem.
2. Skočte do vody rovnýma nohama – „voják“, dotkněte se nohama dna. Natáhněte ruce nahoru.
3. Odtlačit se ode dna, vyskočit z vody, nadechnout se ústy. Položte ruce na stranu. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte pětkrát nebo šestkrát.

• Nekrčte nohy, jakmile se dotknou dna. Vyráží dech. Když se vaše nohy dotknou dna, musíte si dřepnout, abyste absorbovali šok, takže tlak a výstup z vody bude silnější a vaše dýchání bude proto hlubší.

1. Pomocí nohou provádějte hladké kopy, jako byste plavali kraul. Během celého cvičení nepřestávejte cvičit nohy.
2. Nadechněte se ústy.
3. Položte obličej do vody, aniž byste zadržovali dech, plynule vydechujte nosem. Při výdechu pracujte nohama a počítejte údery do osmi.
4. Po osmém zdvihu zvedněte hlavu nad vodu a plynule se nadechněte.

1. Během celého cvičení provádějte kraulové pohyby nohama.
2. Nadechněte se ústy, sklopte hlavu. Jeden nebo dva centimetry před hladinou začněte vydechovat nosem.
3. Položte hlavu úplně do vody. Pomalu vydechněte nosem na osm kopů.
4. Zvedněte hlavu a zhluboka, klidně dýchejte.

Opakujte plavání až do konce bazénu.

Na fotce vlevo plavec strčí do vody jen nos a ústa a dívá se dopředu. Vpravo – úplně snižuje hlavu, oči se dívají na dno

• Ponořte ruce pod vodu a zvedněte hlavu. To způsobuje napětí v pažích a ramenech a narušuje tempo a dýchání. Musíte ležet na vodě uvolněně a zvedat pouze hlavu.

Na fotografii vlevo plavec zvedl hlavu a současně spustil ruce s nudlí. Na fotografii vpravo nechal ruce na vodě

• Rychle vydechněte, nevydržte osm úderů. To znamená, že plavec dostává příliš málo kyslíku, takže se snaží rychleji nadechnout. V důsledku toho se dýchání stává mělkým. Musíte dýchat klidně a zhluboka, vydržet osm kraulových kopů.

1. Během celého cvičení pracujte s nohama nepřetržitě v kraulu.
2. Dýchejte klidně nosem na boku a potichu počítejte šest kopanců.
3. V sedmé době se zhluboka nadechněte ústy. Současně zvedněte paži ležící na těle nahoru a ven do strany. Hladce se otočte na břicho, ponořte obličej do vody a oběma rukama uchopte bok.
4. Vydechněte do vody nosem.
5. Plynule se otočte na levou stranu a cvik opakujte.

Proveďte pět až šestkrát na každou stranu.

Cvičení „Šestidobé dýchání na stranu s kraulovým zdvihem“ s výkladem instruktora

Chyby:

1. Nepokládejte hlavu na rameno. Když plavec leží na boku a hlavu nemá na rameni, přetočí se nesprávně na břicho. Když se plavec převrátí na břicho, mimovolně kývne hlavou a jeho dech začne být přerývaný.
2. Padněte na břicho nebo záda. Sportovec otočí rameno dopředu nebo dozadu. Z této pozice není možné provést správný tah a správný nádech.