Dýchání během kliků: Správná technika při provádění cvičení

Při jakékoli fyzické aktivitě je důležité dodržovat dechové techniky, protože správné dýchání nejen zvyšuje vytrvalost, ale také předchází možným negativním následkům se zvýšenou intenzitou tréninku. Jak dýchat při provádění kliků bude probráno níže.

• Účinky kliků na tělo
• Správné dýchání při provádění kliků
• Tipy pro efektivní trénink
• Časté chyby v technice dýchání

Účinky kliků na tělo

metabolismus je zrychlen;

Věděl jsi? Jedinečnost kliků spočívá v tom, že na rozdíl od jiných cviků kombinují dynamické a statické zatížení těla.

Správné dýchání při provádění kliků

—>Dýchací technika pro jakýkoli typ fyzické aktivity se řídí jedním důležitým principem: nádech nastává v okamžiku relaxace a výdech v okamžiku maximálního úsilí. Tato silová technika tedy vyžaduje, aby se sportovec nadechl při spouštění trupu dolů a vydechl při jeho zvednutí.

1. Pomalý, hluboký nádech nosem je kombinován s ohýbáním loktů. V tuto chvíli se hrudník co nejvíce roztáhne a do plic se dostane více vzduchu.
2. Trhavým úsilím paží je tělo vytlačováno nahoru a v tomto okamžiku je ústy proveden prudký a silný výdech.

Důležité! Při provádění kliků by se nádech a výdech měly shodovat s pohyby a měly by být prováděny tempem, které je pro sportovce pohodlné.

Tato dýchací technika je považována za klasickou a poskytuje vysokou účinnost. Při nádechu se zvyšuje krevní tlak, zatěžuje se kardiovaskulární systém, krev a svaly jsou nasyceny kyslíkem.

Výdech umožňuje snížit vnitřní napětí v okamžiku největší námahy, což snižuje riziko přetížení cév.

Video: Jak správně dýchat při shybech

Tipy pro efektivní trénink

• Inhalace se vždy provádí pouze nosem. Za prvé, nos filtruje přiváděný vzduch a zadržuje tak lví podíl prachu a nebezpečných bakterií; za druhé, nosní sliznice je pokryta sítí malých cév a to umožňuje nejrychlejší a nejúplnější nasycení krve kyslíkem při vstupu;
• Při výdechu je důležité soustředit co nejvíce pozornosti na vjemy ve svalech a techniku ​​provedení cviku. Vzduch je prudce vypuštěn stažením membrány;

Důležité! Pokud při provádění kliků pocítíte dušnost, musíte okamžitě přestat, posadit se a obnovit dýchání několika hlubokými, pomalými nádechy nosem a plnými výdechy ústy.

Časté chyby v technice dýchání

Při pozorování sportovců v posilovně si můžete všimnout, že nedodržování dechových technik je mnohem častější než nesprávný výkon při cvičení (ačkoli to výrazně snižuje produktivitu cvičení).

Zde jsou hlavní chyby, kterých se dopouštějí nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci:

• zadržet dech během přiblížení. To by se absolutně nemělo dělat, protože při zadržování dechu se přetěžují cévy v mozku, prudce stoupá krevní tlak, což může vést nejen ke ztrátě vědomí, ale i k hrozivějším následkům (například mikrotrauma nebo dokonce prasknutí cév);
• přílišná intenzita pohybu. Když sportovec spěchá na dokončení náročného cvičení, mimovolně zrychlí dechovou frekvenci, což zase může vést k závratím a dušnosti;
• změna pořadí nádechu a výdechu. Tato chyba je typická pro začátečníky. Kvůli nezkušenosti mnoho lidí ztratí správný rytmus a nadechnou se při tlačení trupu nahoru. Cvičení se tak krátkodobě usnadní, ale je potřeba se tohoto návyku okamžitě zbavit, protože snižuje efektivitu a zvyšuje riziko přetížení organismu.

Takže výše jsme probrali správnou techniku ​​dýchání pro kliky. Je zřejmé, že zásobování krve kyslíkem je nedílnou součástí zvyšování efektivity cvičení.

Věděl jsi? Proces spalování tuků je při správné technice dýchání intenzivnější, protože tělo vydává další energii.

Dodržování základních pravidel navíc pomůže minimalizovat riziko různých sportovních úrazů.

Když chcete z někoho něco vymáčknout, udělejte to pořádně.

Ale vážně. I když mám spoustu žádostí o podobné příspěvky na jiných cvicích, nutně jsem potřebovala napsat o klikách. Ano, nejsem spokojený s technikou provádění cviků v posilovně, prakticky, jak ji provádí kdokoli Ale 85 % dělá něco fantasticky neúčinného a nebezpečného. Pokud jde o činku, přistupuje k ní více či méně znalý člověk, ale cvik s vlastní vahou, jako je shyb, zvládne každý a nepotřebujete k tomu žádné vybavení. Kupodivu je to právě kvůli své jednoduchosti, že tato technika je tak široce porušována, „každý dělá, co může“.

Takže, pojďme začít.
První upozornění: jako právníka mě vždy trápí používání cizích a „náhodných“ fotek z internetu, proto jsem dlouho chtěl realizovat myšlenku sebekreslení a použití svých fotek a svého modelu. Navíc je snazší ukázat techniku, která se blíží ideálu, zdůraznit v póze to, co je v této části důležité, a můj perfekcionismus těší ještě víc, že ​​všechny fotografie jsou přibližně ve stejném stylu.

1. Co jsou kliky? Existuje mnoho různých technik pro toto cvičení. Ne vždy jsou „jiné“ techniky nesprávné. Nejčastěji mají různé techniky cvičení různé cíle. Například kliky se zastrčenými lokty pracují na tricepsech, nikoli na prsních svalech. Tady o nich nic nebude. Článek o klasických klikech, jejichž smyslem je efektivně procvičovat prsní svaly a nepoškozovat ramenní, loketní a zápěstní klouby (právě jsem se naučil tento ruský termín, doufám, že oceníte, že se snažím psát rusky, a ne latinsko-anglicko-ruština).

Klíčové body pro správné umístění těla:

(1) Tělo je nataženo v jedné přímce. Hlava je prodloužením těla. Podívejte se přímo před sebe.
Chyba: Jedním z nejčastějších v tomto cvičení je to, čemu říkám „Yaroslavnin výkřik“, když je hlava zvednutá a oči bolestivě míří ke stropu.

(2) Velmi důležitý bod, jeden z nejdůležitějších v tomto cviku: paže jsou umístěny v takové šířce, že ve spodní poloze kliku by mělo být předloktí kolmo k podlaze. Mimochodem, „předloktí“ je část paže od lokte k zápěstí, a ne to, co jste si mysleli

Ve spodní poloze těla by měl být vzor umístění ruky jako na fotografii a na schematickém obrázku těla.

chyba: Pokud jsou vaše ruce trochu užší, nebude cvičení tak účinné pro práci s prsními svaly, protože zátěž bude tělem rozložena mezi další počet svalů a pák. Pokud jsou vaše ruce umístěny velmi úzce a můžete dělat kliky snadno a hodně, pak se jedná o poměrně traumatickou zátěž se špatnými důsledky pro všechny zúčastněné klouby.

2. Tento obrázek také odkazuje na správné umístění těla. Pohled shora.

(1) Velmi důležitý bod správné techniky. Dále to zopakuji více než jednou. Vaše ruce by měly být po celou dobu v úrovni poloviny hrudníku. Vyhněte se „uklonění“, které je výsledkem pokaždé, když položíte ruce na úroveň obličeje. Jen při správném postavení rukou se do práce zapojí velké prsní svaly, které jsou tak velké, že je nutné je přimět pracovat a pracovat efektivně. Při provádění kliků byste měli mít pocit, že „klujeme“ nos do podlahy. „Úklony“ dále zatěžují svaly, které jsou napjaté při kancelářské práci nebo práci u počítače, což způsobuje ještě větší poškození vašeho držení těla.

Druhé upozornění: při některých problémech s držením těla není potřeba pracovat na již vyvinutých a napjatých prsních svalech. Naopak je potřeba je protahovat a rozvíjet zádové svaly. Jedná se o obecné doporučení, které je velmi obtížné realizovat, ale přesto, pokud vás náhle neustále bolí krk a hlava, zvažte návštěvu fyziologa a také úpravu programu.

(2) Při provádění posledních opakování (shybů) v sérii, zvláště pokud jsou pro vás velmi obtížné, kontrolujte polohu ramen. Mají tu vlastnost, že při stresu tíhnou k uším a přitahují již unavené svaly krku a horních trapézů do jakékoli fyzické práce. Zkuste vytáhnout hlavu nahoru, ve směru linie těla, a ramena dolů – směrem k nohám.

(3) a (4) Pro začátečníky je zpravidla velmi obtížné zachytit a zafixovat polohu rovného těla. Buď je příliš vyklenutý, nebo příliš vyklenutý v pase. Existují dva důležité body, na které se musíte při provádění cviku soustředit a které vám pomohou provést cvik správně. (3) Fixujte napětí v hlubokých svalech jádra, které obepínají tělo a svým principem činnosti připomínají válec nebo píst. A protáhněte tělo v přímé linii od temene hlavy k patám (4).

3. Něco málo o polohování chodidel. Velmi často můžete vidět scénu, kdy trenéři velmi vážně trvají na své „oblíbené“ a speciální pozici nohou při klikech. Existují tři hlavní polohy nohou:
-úzký;
– široký (na úrovni šířky ramen, ne více);
– jedna noha na druhé.

Děsivá pravda je, že umístění chodidel nehraje žádnou roli při práci s hrudními svaly během kliků. Trochu jiná situace je u hrudního lisu, ale o to teď nejde, jen mějte na paměti, že tato pravidla platí pouze pro kliky.

Jediný rozdíl v umístění chodidel je ten, že chodidla umístěná na šířku ramen trochu usnadňují hlubokým svalům jádra udržet tělo ve vzpřímené poloze. Z toho důvodu, aby stabilizovaly jeho stabilitu alespoň ve vodorovném stavu. Klasický úzký postoj je trochu obtížnější, zvláště pro muže s velkou hmotou v ramenou a hrudníku. Položit jednu nohu na druhou, jako na obrázku, je ještě obtížnější, ALE pouze pro břišní svaly a pro celkové provedení cviku. Toto postavení nohou nijak neovlivňuje účinnost prsních svalů.

4. Nyní si povíme něco o polohování rukou. Pokud uděláte 10-15 kliků, pak je normální dělat kliky na dlaních. Při správném postavení rukou (viz bod 1) se ruka ohýbá maximálně o 90 stupňů vůči předloktí a pokud je s tímto kloubem vše v pořádku a není narušena jeho pružnost, je tato technika zcela bezpečná.

Pokud děláte více kliků, nebo kliků v „obráceném“ nebo „nízkém“ sklonu, kde je větší tělesná hmotnost na zápěstích, je lepší je dělat na madlech. Můžete použít činky se čtvercovými nebo tvarovanými závažími, kulaté se budou od sebe pohybovat ((c) Captain Obvious).

Při provádění kliků na madlech nebo madlech by poloha rukou měla být taková, aby předloktí bylo přísně kolmé k podlaze a klouby pěsti. Ty, kterými má zasáhnout nepřítele, ale ve skutečnosti tady neznám správnou a přesnou analogii názvu v ruštině. Měl by se dívat na podlahu, dobře, nebo přibližně tímto směrem. Při správném uchopení ruky dělá palec svou „úchopovou“ práci naprosto správně.

Zatímco s nesprávnou polohou, jako na obrázku, kde jsou umístěny kříže a je nakreslen schematický obrázek: celá váha těla dopadá na konec předloktí, který „propadá“ na vazy, a ruka spočívá celou dlaní na rukojetích. Dokážete si představit, co přesně se v tuto chvíli děje se zápěstním kloubem? Pokud je stále neporušený, máte štěstí.

5. Navíc při nesprávném postavení rukou na madlech nebo hrazdě je poměrně obtížné udržet pravý úhel v předloktí ve spodní poloze těla.

A tím trpí nejen zápěstí, ale i loketní a ramenní klouby. To znamená, že při správném položení rukou je prospěšné pro fungování všech kloubů horní části těla.

6. Jaké jsou některé možnosti pro „zjednodušení“ tohoto cvičení?

Shyby můžete dělat z vyvýšeného povrchu: čím výše, tím snazší. Například z parapetu. I v tomto případě je však nutné dodržet všechny uvedené body správné techniky:
– ruce v úrovni poloviny hrudníku, nikoli v úrovni obličeje nebo krku;
– tělo je narovnáno v jedné linii, nohy jsou zcela na podlaze nebo na prstech (na tom nezáleží);
– ramena nejsou přitisknutá k uším, ale směřují dolů a dozadu
– paže jsou umístěny ve správné šířce.

Kliky můžete dělat z podlahy „z kolen“:

Důležité: Pod kolena si vždy pokládejte něco měkkého, například podložku na cvičení nebo ručník. Nákolenky jsou velmi drahé.

Při provádění tohoto cviku není úplně důležité, zda máte tělo natažené jako provázek od kolen až po temeno hlavy (3) nebo máte mírně vystrčený zadeček; tato nuance komplikuje cvičení pouze tím, že zapojuje břišní svaly do práce, když je tělo narovnané jako struna. Nejdůležitější je ujistit se, že paže jsou umístěny ve správné šířce (1) (viz také bod 1) a výšce (2) (viz bod 2) a neméně důležité je, aby se hlava pohybovala dolů v přímé linii (4).

7. Toto je správná poloha těla ve spodní poloze, při provádění kliků „od kolen“. Dovolte mi připomenout, že byste měli mít pocit, jako byste přikyvovali směrem k podlaze, ale vaše lokty směřují do stran.

Proč je tomuto cvičení věnováno tolik pozornosti a fotografií? Ano, jen proto, že nikdo. NIKDO to v poloze „vkleče“ nedělá správně.

Tak vypadá člověk, který dělá kliky nesprávně. Možná je to trochu nadsazená verze a vy prostě pohybujete rukama na úroveň krku nebo hlavy. Nebo tam byly od začátku. Ale to jsou úklony, ne kliky.

Nejčastěji vídám (zejména při skupinovém tréninku žen), kdy se ženy jakoby dostanou do správné polohy, ale pak se „šoupnou“ zpět a při každém kliku prostě zapracují svaly na nohou místo prsních. Je to samozřejmě jednodušší, ale nejsou to kliky.

Čára (5a) udává trajektorii pohybu hlavy z původně správné polohy těla do horní polohy. Čára (4a) označuje trajektorii posunutí předloktí do nesprávné polohy. A toto posunutí (4a) by ani nemělo existovat. Pokud to nemůžete udělat jinak, zkontrolujte, v jaké výchozí poloze jsou vaše kolena a ruce. Ruce by měly být v poloze horní části těla ve střední úrovni hrudníku (3) a zůstat tam v poloze spodní části těla, aniž by se posouvaly jako v bodě (3a).

9. Jak cvičení ztížit?

Stačí posunout nohy na vyšší úroveň. Čím vyšší nohy, tím větší zátěž dopadá na prsní svaly, za předpokladu, že dodržíte všechna pravidla pro polohování těla a paží popsaná v odstavcích. 1 a 2.

I pro tuto polohu těla platí všechna pravidla z bodu 3 o umístění chodidel: opírání se o jednu nohu nebo opírání chodidel o nestabilní předmět, např. velký gumový míč, souvisí se zapojením a rozvojem hlubokých svalů jádra (abs), ale ne se zvýšením efektivity zátěže na prsní svaly.

Ale kliky z gymnastických rukojetí, na rozdíl od kliků na dlaních, komplikují cvičení, protože jednoduše zvyšují amplitudu pohybu, to znamená hloubku kliky.

To je pro dnešek vše.

Víte, co je nejzajímavější?
Všechny tyto nuance techniky můžete vyzkoušet právě teď,
aniž byste opustili místnost, a zkontrolujte, zda jste předtím dělala kliky správně