Naučit se plavat: Základní cvičení

Je čas začít se učit základní plavecké dovednosti. Musíte začít s nejjednoduššími, nejzákladnějšími cviky, postupně zdokonalovat svůj trénink a přejít ke složitějším úkolům.

Proces učení lze rozdělit do skupin: ponoření do vody, vztlak и uklouznutí, plavání s nohama, plavání s rukama, správné dýchání a konečně, kraul plavání. Než přejdete k obtížnějšímu úkolu, ujistěte se, že jste cvičení dokončili dobře. Můžete se začít učit základní cviky sami nebo absolvovat kurz plavání od nuly.

Ponoření hlavy do vody

Výchozí pozice: postavte se čelem k okraji bazénu; narovnejte ruce a držte je na straně; Ohněte nohy v kolenou tak, aby hladina vody byla nad vaším pasem.

Počítejte do tří, pak se zhluboka nadechněte ústy, zadržte je a ponořte obličej do vody. Počítejte do pěti a zvedněte hlavu do výchozí polohy. Nadechněte se. Proveďte tolik opakování, kolik je potřeba, dokud se cvičení nestane pohodlným a obvyklým.

Mezi ponory dodržujte pauzu alespoň 15 sekund. Nebojte se, že se vám voda dostane do nosu: zadržováním dechu vytváříte vnitřní tlak vzduchu, který mu brání dostat se dovnitř. A samozřejmě se nepokoušejte dýchat pod vodou!

Cvičení Hvězda

Toto klasické cvičení je skvělé pro rozvoj pocit rovnováhy a rovnováhy na vodě při zadržování dechu a ponoření hlavy do vody. Napoprvé se poměrně dlouho nedotknete dna.

Výchozí pozice: postavte se na dno bazénu; položte nohy na šířku ramen; Natáhněte ruce podél těla. Pokrčte kolena a nakloňte se dopředu, boky zatlačte dozadu. Když jsou vaše ramena blízko hladiny vody, zhluboka se nadechněte, ponořte obličej do vody, natáhněte ruce dopředu a do stran a zvedněte nohy ze dna a natáhněte je dozadu a do stran. Výsledkem je postava, která připomíná hvězdu.

Udržujte tuto polohu těla, pomozte si tím, že napnete břišní svaly. Počítejte do pěti a abyste se znovu postavili na nohy, pokrčte kolena a zvedněte hlavu – tím se dostanete z vodorovné polohy.

Toto cvičení opakujte alespoň desetkrát. Mezi opakováními si dělejte pauzy, jak chcete. Snažte se co nejlépe ležet na hladině vody, aby bylo celé vaše tělo v jedné rovině.

Hlavní věc je cítit, jak cvičení provádět; To vám pomůže správně používat rovnováhu a rovnováhu vašeho těla při plavání. V tomto cvičení se musíte naučit zůstat na hladině vody.
Abyste zabránili potopení nohou, zkuste použít svaly jádra. Ale pokud vaše nohy stále klesají, nebuďte naštvaní: je to docela běžný jev. A ne všichni plavci, dokonce ani ti světoví, toto cvičení zvládnou se zdviženýma nohama. V každém případě musíte počítat do pěti a teprve potom zvednout hlavu.

Posouvání ze strany

Toto cvičení s odtlačením ze strany a následným skluzem je velmi důležité pro získání správného pocitu ve vodě, když potřebujete udržet rovnováhu těla při pohybu. Existují dva typy klouzání, které lze provádět: na hrudi a na zádech.

Klouzání na hrudi

Výchozí pozice: postavte se zády ke straně bazénu; pokrčte kolena; natáhněte ruce před sebe. Předkloňte se a natáhněte ruce; Zároveň zvedněte nohy ze dna bazénu a položte je na bok bazénu. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a narovnejte trup a paže a odtlačte stranou.

Pokuste se sklouznout po hladině vody co nejdále. Pro návrat do vertikální polohy po dokončení skluzu zvedněte hlavu a pokrčte kolena.

Zpět Slide

Výchozí pozice: postavte se čelem k okraji bazénu; pokrčte nohy v kolenou; Zvedněte ruce nad hlavu. Nakloňte své tělo dozadu a současně položte nohy na stěnu bazénu. Zhluboka se nadechněte a nohama odtlačte okraj, snažte se sklouznout co nejdále. Pro návrat do vertikální polohy na konci pohybu zvedněte hlavu a pokrčte kolena.

Správné odtlačení ze strany

Je velmi důležité tlačit dopředu, ne nahoru nebo dolů.

Musíte dosáhnout maximálního pohonu ve vodě tím, že se budete tlačit správným směrem a držet tělo co nejrovnější.

Jak se vaše rychlost klouzání snižuje, můžete cítit, že se vaše tělo začíná na vodě mírně houpat. To je normální jev. Vaším úkolem je udržet rovnováhu, dokud se úplně nezastavíte.

Skluzová cvičení by měla být prováděna často, pokaždé se snahou urazit stále větší vzdálenost po odražení.

Kopání při plavání

Dalším krokem je naučit se plavat nohama. Jejich správné pohyby jsou pro pokrok ve vodě neuvěřitelně důležité a nelze je podceňovat. Během úderu by měla být noha téměř rovná. Pohyb probíhá v následujícím pořadí: nejprve se pohybuje stehno, poté bérce a nakonec chodidlo. Zároveň nemůžete nohu příliš ohýbat v koleni, což ve vodě vytváří obrovský odpor a překáží při rychlém plavání. Zkuste trávit více času cvičením pohybů nohou: to bude dobrý základ do budoucna.

Cvičení 1. Výchozí pozice: posaďte se na okraj bazénu; opřete se zezadu rukama o stranu vody a spusťte nohy do vody. Dělejte pohyby ve vodě rovnýma nohama; při tom se snažte soustředit spíše na pohyby nahoru než na pohyby dolů.

Cvičení 2. Výchozí poloha: ležet na břiše na boku; Položte ruce na stranu zábradlí, abyste udrželi rovnováhu; Položte nohy do vody. Používejte rovné nohy k úderným pohybům na vodě, přičemž zvláštní pozornost věnujte spíše pohybům dolů než nahoru.

Cvičení 3. Výchozí pozice: čelem ke stěně bazénu; ruce držte na boku, tělo je rovné a na hladině vody. Ujistěte se, že vaše nohy neklesají příliš hluboko pod vodu. Dělejte pohyby ve vodě rovnýma nohama. Snažte se co nejméně pokrčit kolena. Zvláštní pozornost věnujte pohybu nohy dolů.

Plavání s prknem pomocí pohybů nohou

Po procvičení pohybů nohou na místě, při zachování kontaktu se stranou, můžete přejít k plavání, aniž byste se dotkli stěny nebo dna. K tomu budete potřebovat kickboard, který vám pomůže udržet správnou polohu těla ve vodě. Vhodná deska by měla být dostatečně velká a neklesat pod tlakem rukou.

Předkloňte se a natáhněte ruce s deskou; Zároveň zvedněte nohy ze dna bazénu a položte je na bok bazénu. Zhluboka se nadechněte, zadržte, pak zakloňte hlavu a narovnejte trup v souladu s pažemi a prknem, odtlačte bok a provádějte rychlé pohyby s nohama ve vodě.
Snažte se udržet nohy v pohybu co nejdéle. Vnímejte, jak celé vaše tělo leží rovně na vodě, a to je usnadněno používáním prkna během úkolu.

Při cvičení máte hlavu spuštěnou do vody a plavete se zadrženým dechem. Dalším krokem by mělo být plavání s prknem pomocí nohou tak, že vydechnete do vody, poté zvedněte hlavu pro nádech a spusťte ji zpět. Musíte vydechnout, než zvednete hlavu, a ne hned poté, co ponoříte obličej do vody.

Plavání bez prkna pomocí pohybů nohou

Jakmile se naučíte plavat pomocí nohou a kickboardu, můžete přejít k novému cvičení. Toto je mírně upravená verze předchozí: nyní budete muset pracovat s nohama bez podpory desky.

Výchozí pozice: zády ke straně bazénu; nohy ohnuté v kolenou; ruce natažené před vámi. Předkloňte se a natáhněte ruce; Zároveň zvedněte nohy ode dna a položte je na stranu bazénu. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a narovnejte trup a paže a odtlačte stranu. Dělejte rychlé pohyby nohama a snažte se co nejvíce narovnat celé tělo.

Aby byl úkol náročnější, zvedněte při plavání hlavu, abyste se nadechli, pak ji snižte a pokračujte dál. Po tomto cvičení musíte zopakovat všechen studovaný materiál, poté přejdeme ke studiu pohybů rukou.

Ruční veslování

Úder v plavání musí být velmi účinný. Abyste toho dosáhli, musíte nejen dlouho a tvrdě cvičit, ale také dbát na techniku.

Pamatujte, že během zdvihu se dlaň zcela opírá o vodu, v žádném případě ji neprokluzuje. Pohyb paží se provádí až k bokům, čímž se prodlužuje vzdálenost, kterou uplavete jedním tahem – to je efektivita.
První věc, kterou si musíte zapamatovat, je správné držení dlaně při plavání. Všechny prsty by měly být pevně přitisknuty k sobě a samotná dlaň, mírně ohýbaná, by měla mít tvar „lodě“.

Nyní můžete začít cvičit, abyste rozvinuli své dovednosti veslování paží.

Střídavé volné zdvihy paží s oporou na straně

Toto je první cvik, který se naučí kvalitní úder. Pomůže vám naučit se provádět správné pohyby při úderu se střídavým zaměřením na obě paže, jako při kraulovém plavání.

Výchozí pozice: čelem ke stěně bazénu; natažené paže drží na boku; hlava je nad vodou. Proveďte tah levou rukou, která vstoupí do vody a tlakem na celou plochu dlaně provede dlouhý pohyb pod vodou. Na konci pohybu ruka vychází na povrch a je výrazně výše než úroveň těla a je nesena vpřed přes vrchol a vrací se do výchozí polohy.

Poté se stejný cvik provede pro pravou ruku. Toto cvičení opakujte poměrně dlouho. Měli byste opravdu cítit, jak se vaše dlaň opírá o vodu celou svou plochou.

Dalším krokem bude naučit se provádět tahy paží při zadržení dechu a s hlavou ve vodě.

Poté se stejný cvik provede pro pravou ruku. Toto cvičení opakujte poměrně dlouho. Měli byste opravdu cítit, jak se vaše dlaň opírá o vodu celou svou plochou.

Dalším krokem bude naučit se provádět tahy paží při zadržení dechu a s hlavou ve vodě.

Střídavé tahy paží při zadržování dechu s oporou na straně bazénu

Trochu složitější verze předchozího cvičení vám pomůže získat dovednosti kraulového tahu v podmínkách bližších realitě: s hlavou ve vodě.

Výchozí pozice: čelem ke stěně bazénu; natažené paže drží na boku; hlava je nad vodou.

Počítejte do tří a zhluboka se nadechněte. Položte hlavu do vody. Proveďte úder pravou paží. Ruka vstoupí do vody a tlakem na ni celou plochou dlaně se pod vodou dlouze pohybuje. Na konci se ruka dostává na povrch a výrazně nad úroveň těla, přes vrchol a je nesena vpřed a vrací se do strany. Nyní proveďte úder levou rukou. Zkuste udělat tři nebo čtyři tahy, než zvednete hlavu a nadechnete se. Nezůstávejte pod vodou příliš dlouho. Při takových cvičeních byste neměli pociťovat nedostatek kyslíku.

Plazení zadržující dech

Nyní, když víte, jak správně zadržet dech, pohybovat rukama a nohama, můžete zkusit plavat trochu plazit.

Výchozí pozice: stojící na dně bazénu; ruce natažené před vámi. Zhluboka se nadechněte a odtlačte dno bazénu dopředu, lehněte si na hladinu vody a natáhněte celé tělo. Okamžitě začněte hladit a kopat pažemi a pokračovat v plavání, dokud nezačnete pociťovat nedostatek kyslíku nebo únavu. Poté okamžitě zastavte, zvedněte hlavu, vydechněte a normalizujte dýchání.

Pamatujte: nemusíte bít rukama do vody. Měly by vstupovat do vody měkce, hladce, jako nůž máslem. Nebojte se zkusit plavání na kraulu, i když jste předtím sotva byli ve vodě, aniž byste se dotkli dna.

Už víte, jak pohybovat rukama a nohama, a pamatujte, že zatímco zadržujete dech, voda vás vždy udrží na hladině.

Po úspěšném absolvování tohoto cvičení je vhodné zopakovat vše, co jste se dříve naučili.

Naším dalším cílem bude nácvik správného dýchání.

Vydechněte do vody

Předchozí úkoly nám umožnily pochopit, jak provádět kopy a tahy paží. Prováděli jste je se zadrženým dechem. Teď je čas naučit se správnému dýchání při plavání.
Už jsme provedli ponoření hlavy do vody. Ale pak to bylo při zadržování dechu. Nyní se pomocí tohoto cvičení naučíme, jak se správně nadechovat a vydechovat.

Výchozí pozice: čelem k okraji bazénu; paže rovné a držení na straně; nohy jsou pokrčené v kolenou tak, aby hladina vody byla nad pasem.

Počítejte zřetelně do tří, pak se zhluboka nadechněte ústy, zadržte je a ponořte obličej do vody. Počítejte do tří, vydechněte do vody nosem a zvedněte hlavu do výchozí polohy. Při plavání byste měli vždy vdechovat ústy a vydechovat nosem. To je dovednost, kterou byste si měli dobře zapamatovat, trénovat a upevňovat pomocí tohoto cvičení.

Střídání kraulových zdvihů s oporou na straně bazénu: nácvik správného dýchání

Je čas naučit se správně nadechovat a vydechovat při plavání kraul. Nejprve zasvětíme toto cvičení, kdy pod sebou budete cítit oporu, stojící na dně.

Výchozí pozice: čelem k okraji bazénu; paže rovné a držení na straně.
Zhluboka se nadechněte a spusťte hlavu do vody. Nadechněte se. Levou rukou proveďte tah a na konci tahu otočte hlavu a nadechněte se ústy. Přetáhněte ruku přes vodu zpět na stranu; v tomto případě se hlava otočí zpět pouze ke konci nošení. Bez zvednutí hlavy nyní proveďte tah pravou paží a nakonec vydechněte vzduch pod vodou nosem. Opakujte tah levou rukou. A tak dále, dokud se neunavíte.

Cvičení lze upravit tak, aby vyhovovalo vašim potřebám: můžete vdechovat doleva nebo doprava. Je velmi důležité provádět všechny pohyby správně, důsledně a koordinovaně. Věnujte tomuto cvičení dostatek času, abyste se naučili, jak jej dělat velmi dobře.

Toto je předposlední krok před tím, než skutečně poprvé plavete.

Procházení se střídavým zdvihem s deskou

Výchozí pozice: zády na stranu; nohy pokrčené v kolenou: ruce natažené dopředu a držící plavecké prkno. Nadechněte se, zadržte dech a odtlačte od stěny bazénu jako při klouzání. Začněte dělat rychlé pohyby s nohama ve vodě a téměř okamžitě s výdechem nosem pod vodou a držením prkna pravou rukou proveďte levý tah, na jehož konci se nadechněte ústy a vraťte ruku na prkno (jako při cvičení na boku).
Nyní proveďte stejné cvičení pravou rukou; levá ruka drží desku. Položte pravou ruku na desku. Pokračujte v hlazení, střídejte ruce a nezapomínejte na neustálý pohyb nohou ve vodě.

Jak již bylo zmíněno, můžete se nadechovat oběma směry, podle toho, kterým způsobem je vám plavání pohodlnější. Provádějte toto cvičení, dokud ho nebudete dělat dobře a správně. Pak si odpočiňte a začněte znovu zdokonalovat své dovednosti. Toto je poslední cvičení před plaváním kraul. Nejprve si však projděte to, co již bylo probráno.

Plazte se krásným skluzem ze strany

Jakmile toto cvičení úspěšně dokončíte, budete moci s jistotou říci: „Umím plavat! Toto cvičení zahrnuje vše, co jste se naučili: ponořit hlavu do vody, odtlačit okraj a poté sklouznout, pracovat s rukama a nohama a správně dýchat.

Výchozí pozice: zády ke straně bazénu; nohy ohnuté v kolenou; ruce natažené před vámi. Nadechněte se, zadržte dech a odtlačte od stěny bazénu.

Začněte dělat rychlé pohyby nohama, vydechujte pod vodou nosem a okamžitě provádějte kraulové tahy rukama. Nadechněte se směrem k pravé ruce. Po provedení zdvihu levé paže je hlava ve vodě. Nečekejte, až budou obě paže nataženy dopředu: když jedna paže skončí vpřed, druhá již zahájila úder.

Tak jsme si krok za krokem osvojili tuto úžasnou dovednost – schopnost plavat.

Po zvládnutí základních prvků se v určité chvíli přestanete vyvíjet – a pak vyvstane otázka dalšího zdokonalování techniky kraulu.