Nízkotučné ryby: seznam nízkokalorických ryb, které můžete jíst při dietě. Názvy druhů libových mořských ryb. Dietní recepty

Odborníci na výživu považují ryby za jednu z nejzdravějších potravin z hlediska nutriční hodnoty. Obsahuje esenciální minerály, vitamínové komplexy, nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro lidský organismus velmi důležité. Ryby jsou jistě součástí léčebné výživy jak při určitých stavech a neduzích vyžadujících šetrnou stravu, tak v dietách na hubnutí.

Tento produkt se rychleji tráví, dobře se vstřebává a neobsahuje mnoho kalorií. Ale mezi různými druhy ryb existuje speciální skupina produktů, které jsou pro dietu nejoptimálnější – nízkotučné nebo libové ryby.

Seznam odrůd

Těhotným a kojícím ženám a těm, kteří sní o odstranění problému s nadváhou, stejně jako lidem s onemocněním trávicího systému, oběhového systému, srdce a ledvin, se často doporučuje jíst libové ryby. Ale co je libová ryba?

Obsah tuku ve výrobku je důležitou charakteristikou jeho nutriční hodnoty. Obsah tuku není vždy závislý pouze na druhu nebo odrůdě ryb, někdy má vliv i období výlovu. Obsah tuku u jedince jakéhokoli druhu se během tření poněkud zvyšuje.

Na základě základní přítomnosti tuků ve 100 gramech výrobku se rozlišuje několik kategorií ryb.

• tuk – zpočátku obsahuje 8 % tuku nebo více. Typicky se kalorický obsah těchto odrůd pohybuje od 235 do 275 kcal a vyšší. Patří sem makrela, sleď, halibut, jeseter, sumec, saury a řada dalších.
• Střední – obsahuje tuk v rozmezí od 3,5 do 8 %. Kalorický obsah těchto odrůd se zpravidla pohybuje od 115 do 145 kcal. Střední nebo nízkotučná kategorie zahrnuje růžového lososa, vlka, pstruha, tuňáka, chum lososa, mořského okouna a sledě.
• Nízkotučné, libové – obsahuje méně než 4 % tuku, kalorický obsah bývá od 75 do 110 kcal. Do této skupiny obvykle patří treska, štikozubce stříbřité, navaga, treska modravá, cejn, candát, platýs, treska, štika a burbot.

To znamená, že Pokud potřebujete dietní stravu, pak by měl být ze stravy vyloučen tučný mořský sleď, jeseter a saury, makrela v jakékoli formě. Výživoví poradci jsou opatrní ohledně druhé skupiny – umírněné. A je naprosto jasné, že na vašem stole by měly být nízkotučné odrůdy.

Hodně záleží na tom, jaké jsou vaše dietní cíle. Pro dietu při léčbě gastrointestinálních onemocnění, cukrovky a v období po chirurgických operacích odborníci na výživu umožňují přítomnost nízkotučných i netučných odrůd ve stravě. Abyste zhubli, raději se držte pouze štíhlé kategorie obyvatel řek a moře.

Z hlediska konkrétního obsahu tuku je při plánování jídelníčku pro dietní výživu lepší dát přednost těm druhům ryb, které mají obsah tuku v rozmezí 1,5 až 5,5 gramu na XNUMXgramovou porci. Zde jsou názvy těchto ryb s přesnými údaji o obsahu tuku:

• štikozubce – 2,1 gramu tuku;
• tuňák – 4,6 gramů;
• mořský okoun – 3,3 gramu;
• kranas – 4,5 gramu;
• halibut – 3 gramy;
• platýs – 3 gramy;
• cejn – 4,4 gramu.

Pokud potřebujete shodit více přebytečných kilogramů za kratší dobu, pak věnujte pozornost rybám s extrémně nízkým obsahem tuku:

• treska modravá – 0,9 gramu tuku;
• treska – 0,9-1 gram;
• treska – 0,6 gramu;
• candát – 1,1 gramu;
• karas – 1,9 gramu;
• štika – 1,1 gramu;
• říční okoun – méně než 1 gram.

Obsah tuku v rybách lze snadno pochopit vizuálním posouzením produktu. Pokud je maso tmavé, bývá výživné a tučné. Libová ryba má vždy světlejší, někdy úplně bílé maso. Věří se, že Mastné odrůdy jsou nejzdravější, a to je pravda, ale v dietní výživě, pokud potřebujete dát svým trávicím orgánům odpočinek nebo zhubnout, by měly být přednostní volbou nízkotučné a netučné druhy.

A samozřejmě, velká část úspěchu vaší stravy bude záviset nejen na obsahu tuku ve výrobcích, ale také na dalších důležitých nuancích – jejich množství, způsobu přípravy. Ryby je nutné očistit od kůže a kostí a správně zvolit způsob zpracování.

Srovnání kalorií

Jak vidíte, existuje přímý vztah mezi obsahem tuku v rybách a jejich obsahem kalorií. Ryba s nejnižším obsahem kalorií je ta s nejnižším obsahem tuku. Kalorický obsah odrůd doporučených pro dietní výživu jsme uvedli v tabulce.

Jméno ryby

Kalorický obsah produktu, kcal na 100 gramů

Pomocí této tabulky si snadno vyberete ten nejlepší druh ryby pro svůj jídelníček. Tučné ryby nejsou nízkokalorické, ale pro fungování těla jsou také nezbytné, a proto i v rámci diety, pokud proti tomu lékař nic nenamítá, je přípustné 1-2x týdně zavést pár kousků vysoce kalorických ryb jako bohatý zdroj mastných kyselin.

Vlastnosti použití

V přírodě je vše vyvážené a je důležité si uvědomit, že nedostatek tuku v libových rybách je štědře kompenzován množstvím bílkovin. Proto Téměř všechny nízkotučné odrůdy jsou bílkovinné potraviny, které mohou být prospěšné i škodlivé. Nadbytek bílkovin je nebezpečný pro těhotné a kojící ženy, pro lidi s ledvinovými patologiemi a poruchami metabolismu bílkovin. Před plánováním diety je proto bezpodmínečně nutné poradit se s lékařem, abyste lépe pochopili, co a v jakém množství je pro vás to pravé.

Libová ryba je velmi dobrá, zasytí, zažene hlad a zároveň nevytváří pro tělo zátěž – sacharidy a kalorie. Nemůže však být základem dietní výživy, protože neuspokojuje každodenní potřeby lidského těla pro řadu vitamínů, makro- a mikroprvků a kyselin. Proto je velmi důležité, aby ryby Hodí se k zelenině, obilninám a dokonce i k ovoci.

Monodieta na takových rybách rychle povede k negativním důsledkům – hypovitaminóze, nadbytku bílkovin a problémům s ledvinami a močovým systémem.

S gastritidou

Dietní pokrmy pro gastritidu, pankreatitidu a další onemocnění gastrointestinálního traktu a trávení jsou připravovány výhradně bez rostlinného oleje. V tomto případě je bezpodmínečně nutné zjistit vlastnosti konkrétní odrůdy – mohou se mírně lišit.

V terapeutické výživě je nepřijatelné jíst ryby bez vážného tepelného ošetření. Při vaření se rybí protein lépe vstřebává, proces trávení nevyžaduje speciální enzymovou zátěž a kyselost žaludeční šťávy se nemění.

V případě chronických onemocnění jsou ryby povoleny ve stravě ve vařené, pečené, dušené formě až 2-3krát týdně. Pokud dojde k exacerbaci chronického onemocnění, mělo by být dočasně opuštěno. Po záchvatu se postupně 5. den vrací do jídelníčku, počínaje rybím vývarem. Po týdnu se zavádějí dušené a vařené pokrmy z libových ryb. Po dvou týdnech je přípustné zavést nízkotučné ryby, opět vařené nebo dušené.

Při ztrátě hmotnosti

Při hubnutí můžete jíst ryby. Často je součástí nejoblíbenějších redukčních diet. Hubnoucí člověk se při dietě jen těžko vyrovnává s pocitem hladu. A ryby jsou v tom dobrým pomocníkem. Stráví se asi za dvě hodiny, takže pocit sytosti vydrží déle. Těm, kteří hubnou, se doporučuje kombinovat libové ryby s vařenou a syrovou zeleninou, saláty, dochucovat je vždy malým množstvím rostlinného oleje, nejlépe olivového.

Při hubnutí by měly být rybí pokrmy zařazovány do jídelníčku alespoň třikrát týdně denní konzumace, avšak v malém množství. Starší lidé mají povoleno jíst rybí pochoutky pětkrát denně. Několik masitých jídel můžete nahradit rybami – maso se déle tráví a vstřebá se z něj méně bílkovin než z ryb.

Libové ryby jsou povoleny v nízkosacharidové dietě, stejně jako v proteinové dietě. Ale nezapomeň na to Tělo tuky v každém případě potřebuje, proto se doporučuje kombinovat přípravek s rostlinným olejem. Hlavní hodnota spočívá v obsahu kalorií. Jak víme, produkty na hubnutí v přírodě neexistují. Existuje dieta, ve které bude počet spotřebovaných kalorií nižší než počet kalorií vydaných. A pouze v tomto případě začne váha klesat.

Pokud je spotřebované a vynaložené množství stejné, hmotnost zůstane stejná. A pokud je více kalorií než výdej energie, pak se začne zvyšovat hmotnost a bude se ukládat tuk. Proto byste se neměli příliš spoléhat na ryby, pokud neplánujete dostatečné fyzické cvičení.

Při jídle na hubnutí je důležité na to pamatovat Nejlepší je vařit ryby bez soli. V tomto případě, kromě nízkého obsahu kalorií, nebudete mít žádné hromadění tekutiny v mezibuněčném prostoru, žádné edémy a proces hubnutí bude intenzivnější. Pro zlepšení jeho chuti je přípustné do něj přidat citronovou šťávu.

Nejezte libové ryby s omáčkami a kořením. Pouze povzbuzují chuť k jídlu. Pokud je vám rybí zápach nepříjemný, vložte výrobek před vařením na půl hodiny do mléka. Pokud nemáte rádi chuť ryb, existuje také řešení: do vařeného kousku můžete přidat nastrouhané jablko a problém se vyřeší sám.

Rybí pokrmy jsou rozmanité a četné. To vám pomůže snáze překonat dietní období, zpestřit si jídelníček a vyhnout se hladovění. Dodá dostatek energie, aby se člověk necítil vyčerpaný, unavený, slabý.

Ryby vám pomohou vyrovnat se s fyzickou zátěží během tréninku.

Způsoby správné přípravy

Hodně závisí na správné přípravě v dietní výživě – jak přínosy produktu, tak jeho bezpečnost. Pamatujte, že mořské ryby mohou být přirozeným vlastníkem toxických látek a také mohou akumulovat soli těžkých kovů, které jsou přítomny ve vodě, pokud je ekologická situace v moři nepříznivá. Říční ryby mohou být přenašeči parazitů – háďátek a motolic, kteří způsobují vážné poškození vnitřních orgánů člověka. Proto je důležité ryby správně vařit, udržovat požadovanou teplotu a dobu vaření.

Kromě toho je každá ryba produktem podléhajícím zkáze. Důležité je vybírat čerstvé, neskladovat je dlouho a vícekrát je nezmrazovat. Otrava rybím krmivem je pro člověka velmi nebezpečná a může být smrtelná.

Abychom to pochopili, měli bychom zvážit způsoby dietní přípravy libových a nízkotučných ryb.

Vaření

Můžete vařit jakoukoli rybu. Ale nejchutnější vařené ryby jsou treska jednoskvrnná, treska, platýs a tuňák. Pamatuj si to Vaření dále snižuje jeho obsah kalorií. Například syrová treska jednoskvrnná má kalorickou hodnotu 73 kcal, zatímco vařená jen 71 kcal. Když se vaří, libové odrůdy nemohou mít vytříbenou chuť a mnozí připouštějí, že pokrmy získávají poněkud „papírovou“ chuť. Situaci můžete napravit přidáním bobkového listu do vývaru a pár kapek citronové šťávy do hotového produktu.

Existuje mnoho receptů s vařenými rybami. Jedná se o rybí polévku bez kroupy a brambor, ve které je kromě nich jen mrkev, cibule a čerstvé bylinky. Štika je ideální pro první chody, vývar z ní je velmi aromatický.

Velké kusy výrobku ke konzumaci můžete zavařit se zeleninovými přílohami. V tomto případě vybírejte odrůdy, které mají hustou texturu a je méně pravděpodobné, že se během tepelné úpravy rozpadnou. Treska bude stačit.

Do vody na vaření můžete přidat pár kapek octa a pak i volnější odrůdy perfektně udrží tvar.

Pečení

Pokud hubnete nebo děláte menu pro terapeutickou dietu, musíte rybí maso péct v troubě bez oleje a soli. Pro vaši bezpečnost je velmi důležité, aby byla ryba propečená rovnoměrně ze všech stran. Tento způsob vaření pomáhá, aby bylo šťavnatější. Mimochodem, zprávy, že libové ryby se při pečení vysuší, jsou mýtus. Treska, štikozubce a štika ve fólii jsou velmi šťavnaté a chutné. Jakákoli pečená ryba je vynikající, pokud je správně připravena. Šťavnatost dodá předem pokapání citrónovou šťávou. K pečení se hodí jak fólie, tak speciální návleky. Fólie vám umožní udělat rybu s kůrkou bez použití oleje, stačí ji otevřít pět minut před tím, než bude hotová a nechat pokrm ještě chvíli v troubě.

Mnoho lidí miluje ryby pečené v zakysané smetaně. Zakysaná smetana je však tučný produkt. Zkuste to tedy upéct v přírodním termostatickém jogurtu – vyjde to stejně dobře, ale s pokrmem získáte mnohem méně kalorií a tuků.

Parní ošetření

Ryby lze vařit v páře v jednom kuse. Pro tuto metodu jsou vhodné všechny odrůdy. Řízky nebo karbanátky můžete připravit i v páře z mleté ​​ryby. Při jeho přípravě vyvarujte se přidávání krupice – výrazně zvýší obsah sacharidů ve vašem hotovém pokrmu, což není nutné při hubnutí, stejně jako při stravování pro diabetiky.

Smažené, solené a uzené

Tyto možnosti vaření ryb jsou nepochybně velmi chutné. Ale musím vás zklamat. – ani v rámci léčebné diety, ani při hubnutí touto formou se nedoporučuje jíst ani nízkokalorické a libové ryby. Vezměme si jako příklad stejnou tresku jednoskvrnnou. Jak již víme, jeho kalorický obsah v čerstvé formě je nízký – pouze 73 kcal. Ale v uzené formě již činí více než 119 kcal.

Ale vysoký obsah kalorií ve smažených a uzených potravinách není nejnebezpečnější. Takové produkty obsahují více cholesterolu, tuku a sacharidů. V průmyslových podmínkách se uzení provádí pomocí tekutého kouře a dalších chemikálií. Ani solení, ani uzení, ani smažení nezaručí, že ryby budou bez patogenních mikroorganismů a parazitů.

Sůl v takových produktech podporuje zadržování vody v tkáních, což nepřispívá ke ztrátě hmotnosti. Sůl může mít také dráždivé účinky na slinivku a žaludeční stěny. Smažená ryba je občas povolena v jídelníčku hubnoucích – asi jednou za měsíc. Můžete ji smažit na grilovací pánvi s velmi malým množstvím oleje. Po usmažení položte kousek na papírovou utěrku, aby se olej vstřebal. Zásadní je kombinovat smažené produkty s čerstvou zeleninou. S takovým „duetem“ bude škoda minimální.

Nejnebezpečnější rybou pro ty, kdo drží dietu, jsou uzené ryby. Může nejen snížit vaše úsilí o zdravé stravování na nulu, ale také způsobit rozvoj nepříjemných onemocnění, včetně zhoubných novotvarů. Karcinogeny v produktu k tomu přispívají všemi možnými způsoby.

Nejezte syrové ryby. To je plné otrav, parazitárních a bakteriálních infekcí.

Chcete-li zjistit, jaké ryby můžete při hubnutí jíst, podívejte se na následující video.