Kolik kroků byste měli udělat za den: je 10000 XNUMX kroků normou? Sledování fyzické aktivity. Aplikace a gadgety pro monitorování.

Pohyb je život a nejdostupnějším pohybem je chůze. Ale když trávíte hodně času doma, chodit tolik, kolik potřebujete, abyste zůstali zdraví, může být problém.

Autor Victoria Pozyna
Přečteno 3 min Zveřejněno 08.05.2020. 15. 58 · XNUMX:XNUMX UTC

Počet kroků za den se obvykle považuje za 10 000. V 1960. letech minulého století japonští vědci zjistili, že průměrný člověk udělá asi 3000 kroků denně, a pokud toto číslo ztrojnásobíte, další cvičení není potřeba. Podle vědců stačí 10 000 kroků denně k hubnutí, udržení a zlepšení zdraví těla.

Proč potřebujeme chodit?

10 000 kroků spálí asi 500 kalorií a odpovídá hodinové procházce o délce asi 8 kilometrů. A i v podmínkách omezeného prostoru je možné a důležité najít způsoby, jak udržet svou fyzickou aktivitu na správné úrovni.

K chůzi se můžete motivovat pouhým sledováním svých vlastních úspěchů, tedy počítáním kroků. Za tímto účelem titíž japonští vědci vynalezli zařízení zvané krokoměr. Jde o zařízení, které se nosí na zápěstí jako hodinky a počítá počet ušlých kroků během dne. V dnešní době je funkce počítání kroků dostupná ve všech fitness náramcích (a v některých spolu s měřením pulsu, krevního tlaku a mnoha dalších), chytrých hodinkách a dokonce i chytrých telefonech.

Začněte chodit jinak

Obvyklou chůzi optimalizuje sama příroda tak, aby nepřetěžovala svaly a klouby, a aby měl člověk možnost chodit rychle a hodně. Při normální chůzi se tedy nevydá mnoho energie. Ale v domácím prostředí, kdy nemůžete udělat hodinovou 8kilometrovou procházku, stačí změnit způsob chůze.

S každým krokem se snažte zvedat kolena výše nebo naopak dřepovat, jako by pérovalo. Tento typ chůze vyžaduje více energie, a proto je efektivnější. Takže 5 000 kroků podniknutých s takovými komplikacemi se může klidně rovnat 10 000 v běžném životě s normální chůzí.

Proveďte generální úklid

Cíleně se donutit splnit krokový požadavek může být docela obtížné, zvláště v bytě. Je mnohem snazší, aby velké množství chůze působilo organicky a přirozeně. Dopřejte svému domu generální úklid! Spoustu úsilí a energie vynaložíte na utírání prachu a úklid skříně, a pokud se přinutíte proces příliš neoptimalizovat, ale například vylézt po štaflích, abyste dostali věci z horních polic jednu po druhé, pak je splnění a dokonce i překročení krokové normy prakticky zaručeno.

Nechte své srdce bít rychleji

Obecně někdy není zaměření na počet kroků tak nutné. Chůzi lze snadno nahradit jakýmkoliv kardio cvičením. Běh na rotopedu, chůze na stepperu nebo eliptickém trenažéru, skákání přes švihadlo, burpees a nekonečná řada dalších možností. Můžete si vybrat, co chcete, dokonce i pochodovat na místě.

Vytvořte si rozvrh a každý den střídejte různé druhy kardia. Díky tomu se nebudete nudit a nevzdáte se studia. Nezapomeňte také použít svou představivost: používejte improvizované předměty a nábytek. Můžete si například na svou oblíbenou pohovku nejen sednout, ale také ji využít jako schůdky nebo schody.

Ach ne! Video již není dostupné

Rozšiřte si obzory

Konečně můžete opustit hranice svého bytu a cvičit ve vstupní chodbě. Aniž byste se dotkli zábradlí, vylezte po schodech z prvního do posledního patra a pak sejděte dolů. V běžné devítipatrové budově v jednom takovém kruhu uděláte asi 500 kroků a s dodatečnou zátěží na nohy a hýždě. 7-10 takových kruhů se bude co do účinnosti rovnat 10 000 normálních kroků.

A pokud jste velmi soustředěný a cílevědomý člověk, stačí si obout své nejpohodlnější a nejoblíbenější tenisky a chodit po bytě, dokud krokoměr neukáže kýžených 10 000 kroků. Nakonec je to nejspolehlivější a nejpřirozenější způsob, jak tuto normu splnit.

Říká se, že každý člověk potřebuje udělat 10 000 kroků denně, aby zůstal fit a neměl zdravotní problémy. Navíc to většina chytrých hodinek a fitness trackerů doporučuje chodit denně. Je to pravda? To se dozvíme v článku.

Proč zrovna 10 000 kroků?

Bohužel, normu 10 000 kroků za den vymysleli marketéři, ne lékaři. Příběh je takový: v 60. letech japonská společnost Yamasa Toki vyvinula první krokoměr na světě, Manpo-kei. V překladu z japonštiny znamená název zařízení „10 000 krokoměr“. Inzerenti se rozhodli zařízení tak nazvat, protože hieroglyf představující číslo 10 000 vizuálně připomíná postavu chodícího muže.

Reklama na krokoměr byla tak úspěšná, že doporučení ujít 10 000 kroků denně bylo brzy přijato respektovanými vědeckými asociacemi – American Heart Foundation a National Weight Forum ve Spojeném království.

Kolik kroků byste měli ujít za den?

Prohlášení „dnes jsem udělal 10 000 kroků“ zní hrdě. Ale i bez vědeckého výzkumu vypadá univerzálnost normy bez výhrad pochybně. Za prvé, všichni lidé jsou různí, a za druhé, kroky můžete získat jak hlemýždím tempem, tak s batohem na ramenou a vylézt na horu. Účinky těchto dvou druhů činnosti na tělo budou zcela odlišné.

Proto moderní doporučení pro normu fyzické aktivity nejsou založena na počtu kroků za den, ale na typu zátěže a její délce. Odborníci WHO se domnívají, že lidé ve věku od 18 do 64 let potřebují 20 minut non-stop chůze denně a 75–150 minut intenzivní aktivity týdně, jako je fitness, jóga, silový trénink, aerobik a tak dále.

Kolik kroků byste tedy měli udělat za den? Podle International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity musí dospělí muži a ženy udělat denně 7000 11000 až 5000 2,5 kroků, aby zůstali fyzicky fit. A WHO se domnívá, že norma XNUMX XNUMX kroků (asi XNUMX km za den) je pro obyvatele měst přijatelná.

V každém případě, čím více budete chodit, tím lépe. Pokud je tedy hranice 10 000 kroků snadná, nemá smysl se tam zastavovat. Navíc není důležitá samotná chůze, ale míra fyzické aktivity a počet spálených kalorií. To vám pomohou vyhodnotit speciální fitness náramky nebo chytré hodinky, které dokážou rozlišit různé druhy aktivity a zohlední také vaše pohlaví, věk, výšku a váhu – to je také důležité.

Proč je dobré chodit?

Chůze je nejdostupnější způsob, jak si udržet minimální úroveň své mobility. Zde jsou bonusy, které získáte, pokud budete pravidelně chodit na dlouhé procházky:

• posílení kloubů;
• snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, diabetes mellitus 2. typu, endokrinních a neurologických onemocnění;
• normalizace tlaku;
• snížení stresu.

Chůze, zvláště intenzivní, navíc podporuje hubnutí. Pokud tedy do svého denního plánu přidáte 30 minut svižné chůze, spálíte za den o 100-200 kalorií více.

Materiál k tématu

Jak zvýšit počet kroků

Pokud je pro vás obtížné uskutečnit váš „plán“ aktivity, zde je několik tipů, jak překonat sami sebe, přelstít se a motivovat se:

1. Pokud jezdíte do práce městskou hromadnou dopravou, zkuste vystoupit o zastávku dříve a jít pěšky.
2. Pokud jste dlouho snili o tom, že budete mít psa, pak je zde další argument ve prospěch domácího mazlíčka – s ním budete muset jít ven a chodit alespoň 2-3krát denně.
3. Při chůzi poslouchejte rytmickou a povzbuzující hudbu. Mimochodem, streamovací služby mají pro takové aktivity speciální playlisty. Čím rychlejší tempo chůze, tím více výhod poskytne.
4. Místo výtahu choďte častěji po schodech. Bydlíte na prvním? Před příchodem domů si udělejte pravidlo, že vyšplháte několik pater a vrátíte se dolů.
5. Nastavte si časovač a alespoň jednou za hodinu vstaňte od stolu, abyste se prošli a protáhli se. Máte dlouhé hovory? Pokud je to možné, dělejte je na nohou.
6. Na dlouhé procházky volte pohodlné boty.

Aplikace pro sledování kroků

V této sekci jsme shromáždili pohodlné aplikace s krokoměrem, které vám pomohou sledovat počet ušlých kroků a dokonce vás motivují k dosahování nových rekordů.

akupedo

Aplikace shromažďuje statistiky za týden, měsíc a rok – vidíte informace o ušlé vzdálenosti, spálených kaloriích a době aktivity. Můžete si stanovit cíle a poté sdílet svůj úspěch s přáteli.

Accupedo rozlišuje mezi chůzí, běháním a jízdou na kole. K dispozici je bezplatná verze a prémiová verze (bez reklam).