Kolik vápníku tělo denně potřebuje: denní příjem a potraviny bohaté na vápník

Vápník je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Obsah vápníku v kostech a zubech je asi 98 %, zatímco zbývající 2 % se nacházejí v krvi a měkkých tkáních. Mimo kosterní systém hraje vápník důležitou roli: je součástí bílkovin, enzymů, vitamínů, hormonů atd. [1]

Vápník plní v těle řadu funkcí [1]:

• Podílí se na regulaci nervového a nervosvalového vedení (zajišťuje přenos nervového vzruchu, který je spojen s prací mozku, utváření krátkodobé paměti a schopnosti učení, výkonnost kosterního svalstva a hladkého svalstva vnitřních orgánů) ;
• Zajišťuje fungování smyslových systémů (sluchu a zraku);
• Reguluje cévní tonus, rytmus srdečních kontrakcí, propustnost cévních stěn;
• Podílí se na fungování vylučovacího systému;
• Aktivuje řadu enzymů a některé endokrinní žlázy, např. zesiluje účinek vazopresinu (hormon regulující cévní tonus), podílí se na sekreci inzulínu;
• Podílí se na tvorbě kostí a zubů;
• Reguluje stav pokožky, vlasů a nehtů;
• Zabraňuje usazování toxinů, těžkých kovů, radioaktivních prvků v těle;
• Podílí se na regulaci srážení krve;
• Zajišťuje účinné fungování imunitního systému;
• Má protizánětlivé a antialergické účinky;
• Zajišťuje acidobazický stav organismu.

Existují studie, které potvrzují, že příjem vápníku snižuje riziko vysokého krevního tlaku a preeklampsie u těhotných žen [2].

K provádění těchto životně důležitých každodenních funkcí se tělo snaží udržovat konstantní množství vápníku v krvi a tkáních.

K zajištění vstřebávání vápníku je nutný vitamín D, který reguluje propustnost tenkého střeva pro vápník. Proto při nedostatku vitaminu D klesá propustnost a klesá množství vápníku v krevním řečišti. Vitamin D se také podílí na zvýšení transportu vápníku v těle [1].

Důsledky nedostatku vápníku v těle

Nedostatek vápníku zpočátku nezpůsobuje zjevné příznaky, protože tělo si udržuje hladinu minerálu tím, že si ho „vypůjčuje“ z kostní tkáně [2].

Mezi příznaky těžkého nedostatku vápníku (hypokalcémie) patří necitlivost a brnění v prstech, snížená chuť k jídlu, křeče, poruchy srdečního rytmu a zvýšená nervosvalová dráždivost [3].

Bylo zjištěno, že denní příjem vápníku nižší než 400 mg je provázen postupným zpomalením růstu a poklesem tělesné hmotnosti u školáků. Děti, které dostávaly méně než 250 mg vápníku denně, zaznamenaly významné snížení výšky, hmotnosti a hustoty kostí [1].

Nedostatek vápníku přispívá k rozvoji osteoporózy, onemocnění, při kterém se snižuje pevnost kostní tkáně a následně se zvyšuje riziko zlomenin kostí [3].

Dalším efektem chronického nedostatku vápníku je osteomalacie (patologické měknutí kostní tkáně), která se může vyskytovat jak u dospělých, tak u dětí [3].

Denní příjem vápníku

Koncentrace vápníku v krvi a extracelulární tekutině musí být udržována v určitém rozmezí pro normální fungování organismu (2,3–2,8 mmol/l) [1]. Fyziologické funkce vápníku jsou natolik důležité, že při nedostatku minerálu bude tělo nuceno stimulovat kostní resorpci (demineralizaci, tj. destrukci), aby se udržely normální koncentrace vápníku v těle.

V závislosti na pohlaví a věku je doporučený denní příjem vápníku uveden níže v miligramech (mg) [3], [5]:

• U novorozenců do 6 měsíců věku a od 6 do 12 měsíců je norma vápníku za den 200 a 260 mg;
• U dětí ve věku 1 až 3 roky a od 4 do 8 let je denní příjem vápníku 700 mg a 1000 mg;
• Od 9 let do 18 let je norma vápníku za den 1300 mg;
• Doporučený denní příjem vápníku pro ženy ve věku 19–50 let je 1000 mg denně; pro ženy starší 51 let – 1200 mg; pro těhotné a kojící ženy – 1000 mg.
• Mužům ve věku 19–70 let se doporučuje konzumovat 1000 mg vápníku denně; muži nad 71 let – 1200 mg.

Zatímco vyvážená strava podporuje vstřebávání vápníku, předpokládá se, že vysoké hladiny bílkovin a soli ve stravě zvyšují vylučování vápníku ledvinami. Je třeba se vyvarovat nadměrného příjmu těchto látek, zejména u osob s nízkým příjmem vápníku [4].

Seznam potravin bohatých na vápník [3] [4]

Vápník přichází do těla z potravinových zdrojů a doplňků výživy. Doporučenou denní dávku vápníku můžete získat konzumací následujících potravin:

• Velké množství vápníku se nachází v mléčných výrobcích: mléce, jogurtech, tvarohu a sýrech. Poskytují 70–80 % příjmu vápníku, což je dáno nejen jeho vysokým obsahem, ale také dobrou vstřebatelností;
• Zelí, brokolice, špenát a tuřín jsou vynikající rostlinné zdroje vápníku;
• Konzervované sardinky a losos;
• Snídaňové cereálie obohacené vápníkem, ovesné vločky;
• Ovocné šťávy, zejména pomerančová šťáva obohacená vápníkem;
• Mandle

Většina odborníků doporučuje přijímat co nejvíce vápníku z potravin denně, protože vápník v potravinách je doprovázen dalšími důležitými živinami, které se podílejí na vstřebávání vápníku tělem.

Pokud je v těle nedostatek vápníku, může lékař předepsat vitamínové a minerální komplexy. Vápník v komplexech vitamínů a minerálů je důležitý pro zvýšení pevnosti kostní tkáně.

Literatura:

1. Kozhevnikova E.N., Nikolaeva S.V. Význam vápníku ve výživě dětí // Problémy moderní pediatrie. 2010. Ročník 9, č. 5: 95-98
2. Národní institut zdraví. Kancelář doplňků stravy. Informační list o vápníku pro spotřebitele. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/calcium-Consumer.pdf
3. Národní institut zdraví. Kancelář doplňků stravy. Domov. Zdravotní informace. Doplněk stravy rychlé listy. Vápník. Zdravotník. https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
4. Národní institut zdraví. Národní informační centrum pro osteoporózu a příbuzná onemocnění kostí. Vápník a vitamín D: Důležité v každém věku. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
5. Harvard T.H. Škola veřejného zdraví. Domov. Zdroj výživy. Vápník. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

! Tyto informace nenahrazují konzultaci s odborníkem. Musíte navštívit lékaře.