Jak užívat kreatin monohydrát prášek a kapsle

Kreatin je doplněk, který často používají ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Existují zvěsti, spekulace, pochybnosti a spousta otázek o účinnosti tohoto doplňku. Jak to funguje a jak to brát?

Odpovíme na vaše dotazy a další.

Když se podíváte do obchodu se sportovní výživou a přečtete si názvy některých fitness doplňků na etiketách, bude vám jasné, že jste ve škole nenavštěvovali hodiny biologie. Co si pamatujete o kreatinu? No, to je to, o čem mluvím.

Kreatin je jedním z nejznámějších a nejprodávanějších doplňků ve vzpírání. Jeho popularita je oprávněná. Kreatin je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků. Ne každý, kdo ho pije, však rozumí, co tento doplněk je, jak správně užívat kreatin pro nabírání svalové hmoty a v jakých dávkách. Další podrobnosti odtud.

Co je kreatin?

Kreatin je z biologického hlediska organická kyselina, kterou produkuje tělo. Jeho účelem je poskytnout tělu adenosintrifosfát (ATP). ATP dodává tělu krátkodobou podporu energie a síly.

Funguje to takto: kreatin se přeměňuje na fosfokreatin, který zase produkuje ATP. Když je tělo ve stresu, jako při cvičení, uvolňuje se ATP a dodává tělu další energii.

Tento proces se může zdát jednoduchý, ale toto je kreatin ve své základní formě. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů kreatinu, jako je Kre-Alkalyn. Každý má své výhody a nevýhody.

Názor lékařů:

Kreatin je oblíbený doplněk používaný sportovci ke zvýšení svalové hmoty a zlepšení fyzické odolnosti. Lékaři doporučují užívat kreatin podle pokynů výrobce s dodržením doporučených dávek. Před zahájením léčby je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla a poradit se s lékařem. Pití dostatečného množství vody při užívání kreatinu pomůže předejít dehydrataci a sníží riziko negativních účinků. Bez porady s lékařem se nedoporučuje zvyšovat dávkování, aby se předešlo možným nežádoucím účinkům. Celkově může být správné používání kreatinu a dodržování doporučení odborníků bezpečným a účinným způsobem, jak zlepšit sportovní výkon.

Nejlepší kreatin a jeho nejoblíbenější druhy

Také vás bude zajímat, jaké druhy bílkovin existují a proč byste je měli konzumovat.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejprodávanější a nejpoužívanější formou kreatinu. Jedná se o původní typ kreatinu a má některé nevýhody. Někteří lidé mohou například pociťovat nadýmání nebo jiné menší vedlejší účinky.

Zkušenosti jiných lidí

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších sportovních doplňků používaných ke zvýšení svalové hmoty a zlepšení fyzické odolnosti. Mnoho sportovců reagovalo na jeho účinnost pozitivně, zaznamenali zvýšenou sílu a zlepšené tréninkové výsledky. Je však důležité si uvědomit, že klíčovou roli hraje správné užívání kreatinu. Měli byste dodržovat doporučené dávkování, pít dostatek vody a kombinovat příjem s vyváženou stravou. Je také důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla a před zahájením kurzu se poradit s trenérem nebo specialistou. To vše vám pomůže získat z užívání kreatinu maximum a dosáhnout požadovaných sportovních výsledků.

Kreatin hydrochlorid

Tato forma kreatinu údajně eliminuje vedlejší účinky kreatin monohydrátu. Neexistuje však žádný výzkum, který by prokázal, že je to pravda. Bylo prokázáno, že kreatin hydrochlorid je lépe rozpustný ve vodě a užívá se v nižší dávce.

Mikronizovaný kreatin

Mikronizovaný kreatin je v podstatě stejný produkt jako kreatin monohydrát. Vyrábí se pouze ve formě drceného prášku, který, jak tvrdí výrobci, zlepšuje rozpustnost ve vodě a vstřebávání do těla. Níže si přečtěte, jak pít kreatin monohydrát v prášku.

Kreatin ethyl acetát

Tento doplněk je kombinací kreatinu a esteru. Ačkoli nebyl také studován, mnozí tvrdí, že se příliš neliší od kreatin monohydrátu.

Pufrovaný kreatin

Pufrovaný kreatin je kreatin obohacený o hořčík, který zlepšuje vstřebávání kreatinu tělem. Podle výrobců je tento doplněk schopen odstranit vedlejší produkt kreatinu, kreatinin. Kreatinové doplňky se dodávají v různých konzistenčních formách, jako jsou tablety, kapsle, prášek nebo kapalina. Jakou formu doplňku přijmout a užívat, je samozřejmě na vašem rozhodnutí, protože každý z nich má své výhody a nevýhody. Tekutý kreatin často chutná dobře a příjemně, ale mnoho lidí se domnívá, že není příliš účinný. Práškový doplněk je nejoblíbenější a snadno rozpustný v každém nápoji. Kreatinové tablety se tráví pomalu, ale pro některé lidi to může být výhoda.

Proč je kreatin tak populární?

Kreatin je oblíbený, protože je to jeden z nejkupovanějších doplňků na trhu. Existuje nespočet studií, které ukazují, že kreatin poskytuje krátkodobé zvýšení energie a síly, snižuje únavu a zvyšuje svalovou hmotu. Jednoduše řečeno, prodlouží dobu a efektivitu vašeho tréninku a je považován za jeden z nejlepších doplňků pro budování svalové hmoty. Kromě toho je Cretin považován za nejbezpečnější doplněk, který můžete najít. Byla provedena řada studií s cílem určit potenciální poškození užívání tohoto doplňku, ale výsledky téměř každé z nich naznačují relativně malé riziko spojené s užíváním kreatinu. Kreatin je považován za nejstudovanější doplněk a dodnes neexistuje žádný důkaz, že je škodlivý.

Dalším důvodem obliby kreatinu je jeho příznivý vliv na lidský mozek.

Buňky jako neurony vyžadují hodně energie. Když tyto mozkové buňky dostanou dodatečnou energii ze zvýšeného kreatinu, mozek začne fungovat lépe, konkrétně se zvýší intelektuální potenciál a paměť.

Kreatin je obvykle levný, ale jeho účinnost je velmi vysoká. To je důvod, proč většina začínajících vzpěračů preferuje tento doplněk.

Na rozdíl od jiných levných doplňků kreatin funguje. Přináší výsledky a to poměrně rychle. Pokud chcete napumpovat svaly rychle, efektivně a bez velkých investic, zvolte tento doplněk.

Jak správně užívat kreatin?

Dalším důležitým aspektem, který vyžaduje zvláštní pozornost, je otázka, jak pít kreatin. Při nesprávném užívání je účinek doplňku výrazně snížen nebo zcela chybí. A přesto, jak suplement používat k nabrání svalové hmoty?! Jdeme!

Jak používat kreatin během nakládací fáze

Během zatěžovací fáze je kreatin užíván ve vysoké dávce během krátké doby. Načítání obvykle trvá 1-2 týdny. Pro maximální účinnost se doporučuje přibližně 20-25 gramů denně po dobu prvních 5-7 dnů. Toto množství doplňku by mělo být rozděleno do několika dávek denně. Proč? Denní příjem vám umožní zcela obohatit vaše tělo a svaly o kreatin.

Někteří lidé dávají přednost nižší dávce kreatinu během nakládací fáze. Dělají to v naději, že se vyhnou nadměrnému zadržování tekutin a problémům s trávením. Pokud vám tento scénář nevyhovuje, pak byste měli užívat 10-12 gramů denně rozdělených do malých dávek po dobu 10-14 dnů. Tato nakládací fáze sníží počáteční účinnost doplňku, ale výhody užívání této dávky kreatinu se nesníží.

Fáze zatížení je primárně zaměřena na získání maximálního užitku z kreatinu, i když někteří lidé tuto fázi nepotřebují.

Důvodem je to, že pod vlivem kreatinu se v těle začíná hromadit tekutina. Zvýšená hladina tekutin může vést k otokům a problémům s trávicím traktem. Studie však ukázaly, že kreatin nezpůsobuje tyto příznaky na fyziologické úrovni, protože voda se zadržuje přímo v buňkách, nikoli v tkáních a orgánech.

Přestože účinnost doplňku bude snížena, lze tuto fázi stále přeskočit.

Jak správně pít kreatin během udržovací fáze

Fáze údržby následuje bezprostředně po nakládací fázi.

Jak dlouho bych měl během této fáze užívat kreatin? – Toto období trvá asi měsíc.

Kolik konzumovat za den v této fázi? – Během této doby by se měla dávka kreatinu postupně snižovat a dosahovat 3-5 g denně.

Během této fáze budou vaše svaly nasyceny kreatinem nahromaděným během fáze načítání, pokud jste něco z toho měli. Udržovací fáze je potřebná k doplnění zásob kreatinu, které ztrácíte během dne nebo během tréninku.

Výzkumy ukazují, že jakmile se svaly nasytí kreatinem během zátěžového období, potřebují pouze 3-5 gramů kreatinu denně. To znamená, že pokud budete nadále užívat kreatin ve vysokých dávkách, vaše svaly jej stejně nevstřebá a veškerý přebytek jednoduše zmizí jako nepotřebný. A to nepotřebuješ.

Vše o fázi vymývání

Vymývací fáze je období, během kterého je přerušen příjem kreatinu. Tato fáze umožňuje vašemu tělu zbavit se přebytečného kreatinu a je velmi důležitá. Během této doby se parametry vašeho těla vrátí do normálních hodnot.

Užívání kreatinu po delší dobu bez vymývací fáze sníží účinnost doplňku a může vést k potenciálním zdravotním rizikům.

Vymývací fáze by měla trvat asi 4 týdny. Toto čtyřtýdenní období je potřebné k tomu, aby tělo obnovilo své normální parametry. Po 4 týdnech začněte znovu s nakládací fází, po níž následuje udržovací fáze.

Nejnovější výzkumy naznačují, že vymývací fáze je zbytečná, protože nepřináší žádné výhody tréninku. Někteří tvrdí, že cyklistický kreatin snižuje jeho účinnost. Kreatin je obecně nejúčinnější, když jsou svaly nasycené. A při cyklickém příjmu kreatinu se svaly nestihnou dostatečně nasytit, a proto jeho účinnost klesá.

Kdy a jak je nejlepší ho brát?

Toto je jedna z nejčastějších otázek, kdy je nejlepší čas užívat kreatin. Někteří lidé věří, že by se měl užívat před tréninkem. Jiní tvrdí, že užívání kreatinu po tréninku zvyšuje jeho účinnost.

Kdy si doplněk vezmete, je samozřejmě na vás, ale doporučuje se pít ho ve stejných porcích po celý den během nakládací fáze. Během udržovací fáze je dávka kreatinu nižší a doporučuje se jej užívat ve stejném poměru před a po tréninku.

To umožní, aby se vaše svaly plně nasytily, což zajistí, že kreatin používaný během tréninku bude poté plně obnoven.

Indikace pro použití

Kreatin je jedním z preferovaných doplňků pro většinu sportovců díky své schopnosti zvýšit výkon a energii a snížit únavu. Je velmi užitečný pro lidi, kteří vedou aktivní a sportovní životní styl. Je zvláště užitečné pro ty, kteří provozují sporty, které vyžadují krátké, opakující se a silné pohyby. Jde o sporty jako vzpírání, baseball, golf nebo fotbal. Užívání kreatinu pomůže sportovcům užít si extra dávku energie a síly a také dobrý výkon.

Je vhodný i pro ty sportovce, jejichž sporty zahrnují testování vytrvalosti. Tento doplněk může například pomoci maratónskému běžci snížit únavu a rychleji se zotavit. Každý, kdo běhal dlouhé tratě, ví, jaké to je cítit se příliš brzy unavený. Správnou volbou je kreatin, protože v této věci může pomoci.

Je užitečný nejen pro vzpěrače a sportovce. Desítky klinických studií prokázaly přímé spojení mezi kreatinem a mozkem. To znamená, že doplněk může zlepšit funkci mozku i u běžného člověka. Celosvětově se používá jako léčba deprese, i když souvislost mezi kreatinem a touto duševní poruchou nebyla vědecky prokázána.

Starším lidem se také doporučuje užívat kreatin.

Zlepšuje funkci mozku a zdraví kostí a svalů.

Některé mýty o kreatinu

„Kreatin poškozuje játra a ledviny.“

Tento mýtus vznikl, protože kreatin vytváří vedlejší produkt zvaný kreatinin. Lékaři kontrolují hladinu kreatininu při zkoumání zdraví a funkce ledvin. Obvykle, když jsou hladiny kreatininu zvýšené, problém není v doplňku, ale v základním zdravotním stavu.

„Kreatin nezvětšuje vaše svaly. Jen zadržuje tekutiny.“

První dva týdny bude toto tvrzení považováno za pravdivé. Během zatěžovací fáze tělo začne zadržovat tekutiny. Po této fázi začíná kreatin působit naplno, zvyšuje velikost svalových vláken, jejich měrnou hmotnost a hustotu.

„Cretin způsobuje dehydrataci.“

Toto prohlášení se objevilo již dávno. Mnoho lidí se bojí užívat doplněk kvůli strachu z dehydratace. Toto tvrzení je samozřejmě jen mýtus. Jak již bylo zmíněno výše, kreatin podporuje zadržování tekutin v těle. Čtěte dále a zjistěte, s čím můžete kreatin pít.

„Kreatin způsobuje bolest žaludku.“

K tomuto tvrzení existuje malá výhrada. Ano, mnoho lidí si při užívání doplňku stěžuje na bolesti žaludku, ale hlavním důvodem je nesprávné dávkování nebo frekvence užívání kreatinu. Pokud budete špatně jíst a užívat velké množství kreatinu, pak se bolesti žaludku nevyhnete. Dodržujte doporučení a bolesti břicha se pro vás nestanou problémem.

Závěr

Za zmínku také stojí, čím kreatin pít. Pro maximální účinnost se doporučuje užívat doplněk s ovocnou nebo zeleninovou šťávou.

Důvodem je to, že kreatin je lépe absorbován tělem, když hladina inzulínu prudce stoupá. Šťáva obsahuje glukózu a sacharidy, které jsou nezbytné pro vstřebávání kreatinu v těle.

Přestože je kreatin považován za relativně bezpečný produkt, bylo by dobré si přečíst návod k použití kreatinu na obalu. Pokud při užívání kreatinu zaznamenáte jakékoli nežádoucí účinky, okamžitě jej přestaňte užívat a kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.

Často kladené dotazy

Jak správně a efektivně užívat kreatin?

Příjem kreatinu se provádí každý den, 5-6 gramů. Pokud se jedná o tréninkový den, tak 2x: ráno nalačno a po tréninku. Pokud je to den odpočinku, pak 1krát ráno nalačno. Kreatin se přijímá stejným způsobem společně s gainerem, proteinem nebo aminokyselinami.

Co byste při užívání kreatinu neměli dělat?

S kávou a kofeinem Kreatin se nedoporučuje užívat společně s kávou a doplňky obsahujícími kofein, protože kofein odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla.

Kolik kreatinu bych měl vypít na váhu 70 kg?

Například 70 kg vážící jedinec užívající dávku 0 g denně na kilogram tělesné hmotnosti (3 g kreatin monohydrátu) po dobu šesti dnů a poté užívající pouze 21 g denně na kilogram tělesné hmotnosti (0 g kreatin monohydrát) po dobu 03 týdnů mohl udržet maximální celkovou hladinu kreatinu ve svalové tkáni.

Jak poznáte, že kreatin funguje?

Při pravidelném příjmu kreatinu se svaly zvětšují a zakulacují díky hromadění tekutiny v buňkách. V tomto případě je nárůst výhradně suchá hmota, bez tuku. Rychlost regenerace a růstu svalové tkáně.

Užitečné tipy

TIP #1

Než začnete užívat kreatin, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na sportovní výživu, abyste se ujistili, že tento doplněk je bezpečný pro vaše zdraví.

TIP #2

Během užívání kreatinu sledujte příjem vody, protože může zvýšit dehydrataci. Doporučuje se zvýšit spotřebu vody na 3-4 litry denně.

TIP #3

Nepřekračujte doporučené dávkování kreatinu. Mírná konzumace doplňku přinese více výhod než nadměrná konzumace, což může vést k vedlejším účinkům.

Kreatin monohydrát je jednou z nejvíce prozkoumaných a nejúčinnějších látek v kulturistice, a přesto zůstává mnoho otázek ohledně optimálního způsobu jeho užívání. Neustálý vznik nových forem, mazanost výrobců a touha autorů odlišit se originalitou dává vzniknout mnoha mylným teoriím. Při vytváření tohoto článku jsem musel přezkoumat více než 50 nezávislých studií a vědeckých prací, abych jasně určil nejlepší způsob, jak užívat kreatin.

Pokusíme se vám říci nejen, jak správně užívat kreatin monohydrát, ale také vyvrátit nepravdivé postoje k této problematice.
Více o doplňcích a fitness mluvím na svém kanálu Telegram.

OPTIMÁLNÍ DÁVKOVACÍ SCHÉMA

Tato schémata jsou maximálně účinná pro každého člověka, jsou vhodná pro doplňky od jakéhokoli výrobce bez ohledu na formu (prášek, kapsle nebo roztok). Výrobci se velmi často neobtěžují psát pokyny, což naznačuje zcela šílené režimy. Na začátku článku jsme se rozhodli poskytnout výtah z naší práce, a pokud vás zajímá podrobné zdůvodnění, najdete ho níže.

• Bez zatížení (doporučeno): užívejte 5-6 g každý den. V tréninkové dny by se měl kreatin užívat po tréninku spolu s proteinovým koktejlem, gainerem nebo aminokyselinami (alespoň 5 g), nebo zapíjet sladkou šťávou. Ve dnech odpočinku, ráno s proteinovým koktejlem, gainerem nebo aminokyselinami, nebo zapití sladkou šťávou. Kurz trvá 2 měsíce, poté je třeba udělat přestávku po dobu 3-4 týdnů.

• Se zatížením: první týden užívejte 5 g kreatinu 4x denně mezi jídly (v tréninkové dny jednu z porcí konzumujte až po tréninku), společně s proteinovým koktejlem, gainerem, nebo aminokyselinami (alespoň 5 g), nebo zapíjejte sladkou šťávou. Po 5-6 dnech snižte dávku na 2 g a užívejte jednou denně, po tréninku nebo ráno v odpočinkové dny, s proteinovým koktejlem, gainerem, aminokyselinami nebo zapijte sladkou šťávou. Kurz trvá 1 měsíc, poté je třeba udělat přestávku po dobu 1-3 týdnů.

Objem tekutiny, ve které se doplněk míchá nebo smyje, by měl být alespoň 1 sklenice.

KDY UŽÍT KREATIN?

Jedna studie zjistila, že kreatin se nejlépe vstřebává, když se užívá před nebo po tréninku, protože k tomu nejvíce přispívají metabolické změny v těle a zvýšený průtok krve. Je třeba poznamenat, že doba před tréninkem je méně výhodná z několika důvodů: může narušit vodní rovnováhu a protože je rozumnější vzít si po tréninku transportní systémy. Výjimkou je předtréninkový komplex.

Užívání kreatinu během tréninku se také nedoporučuje. Kromě toho studie ukázaly, že užívání kreatinu během tréninku ztěžuje provádění cvičení. To je spojeno se stavem dehydratace způsobeným příjmem kreatinu.

Ve dnech odpočinku se kreatin nejlépe vstřebává ráno, vědci se domnívají, že je to kvůli vysoké koncentraci růstového hormonu v tuto denní dobu, která zlepšuje transport.

KOLIK KREATINU MÁM UŽÍVAT? SCHÉMA.

Další velmi složitá otázka, která nebyla vyřešena ani přes desítky experimentů prováděných na zvířatech a lidech. V práci Burkeho DG vědci zkoumali 24hodinové vylučování kreatinu a jeho rozkladného produktu kreatininu z těla a došli k závěru, že za den se nevstřebá více než 50 mg/kg doplňku, zbytek se vyloučí močí. To znamená, že nemá smysl přijímat více než 5-7 g kreatinu denně.

NAČÍTÁNÍ

Zde bychom měli připomenout velmi populární kreatinovou zátěž. Tento režim zahrnuje užívání 20 g doplňku denně (ve čtyřech dávkách po 5 g). Optimální délka této fáze, jak ukázaly studie, je 4-6 dní, poté se nárůst koncentrace kreatinu ve svalech zastaví (protože buňky jsou jím zcela nasyceny) a stačí užívat cca 2-3 g denně jako udržovací dávku.

Je třeba zdůraznit, že hladiny svalového kreatinu zůstaly vysoké i po 12 týdnech udržovacích dávek. Později byly provedeny nové studie, které ukázaly, že nakládací fáze není vůbec nutná. Závěr: Zatížení 20 g denně po dobu 6 dnů a následné udržování 2 g denně po jednom měsíci užívání přináší stejné výsledky jako užívání doplňku 3 g každý den bez zatížení.

O tři roky později další studie ukázala, že užívání 5 gramů denně bez zátěžové fáze vedlo k výraznému nárůstu síly a svalové hmoty.

POUŽÍVAT STAHOVÁNÍ ČI NE?

Na základě vědeckých poznatků není žádný rozdíl v konečném výsledku při žádném způsobu podávání. Je však třeba zmínit několik faktorů, které mohou ovlivnit vaši volbu taktiky:

CYKLISTIKA

Cyklické schéma se v poslední době stalo populární díky článku Paula Kriba. Autor píše:

Tradiční zátěžová fáze neustále přetěžuje krev kreatinem a bombarduje svaly jeho vysokými koncentracemi. V tomto případě transportéry kreatinu zhoršují jejich schopnost pronikat buněčnými membránami! Trvá poměrně dlouho, než se jejich výkon vrátí do normálu. Navíc k takovému návratu může dojít pouze tehdy, pokud se koncentrace kreatinu mimo buňky sníží.

Poté se doporučuje užívat doplněk po dobu 3 dnů, poté následuje 3denní přestávka. Celá myšlenka je založena na třech studiích, z nichž dvě provedl on a třetí Luc JC van LOON, v jejichž závěru vědci docházejí k závěru, že neustálý příjem kreatinu vede ke snížení jeho koncentrace již po 4 týdnech, pravděpodobně v důsledku potlačení transportního genu. Tato práce vyvolala spoustu hluku a vyvolala novou vlnu diskusí.

V ČEM JE CHYBA PAUL KRIBB A NEVÝHODA CYKLICKÝCH SYSTÉMŮ?

Luc JC et al zjistili pokles svalové koncentrace až po 4 týdnech, ale ne po 3 dnech. Mnohem více výzkumů prokázalo, že udržovací dávky mohou udržet vysoké koncentrace svalového kreatinu po dlouhou dobu. Dílo, na které Paul Krib odkazuje, lze tedy považovat za chybné. Tarnopolsky M a Parise G provedli speciální studii, která prokázala, že kreatin monohydrát nepotlačuje syntézu a aktivitu transportérů u lidí ani po 4 měsících každodenního užívání.

Výše uvedené nám umožňuje dojít k závěru, že cyklické režimy podávání nejsou vhodné.

Nízké dávky Nová studie publikovaná v časopise Nutrition v roce 2010 se rozhodla otestovat účinky kreatinu v nízkých dávkách. Doplněk dostávalo 20 zdravých mužů a žen v dávce 0.03 g na 1 kg tělesné hmotnosti, průměrně 2 g denně. Vědci zjistili, že po 6 týdnech se u subjektů nezměnila svalová hmota, maximální síla, procento tělesného tuku a objem tělesných tekutin. Z toho můžeme vyvodit jednoznačný závěr: že dávky by neměly být nízké, jinak bude účinek minimální nebo zcela chybí.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat kreatinovým suplementům v kapslích, kde výrobci velmi často činí dávkování nedostatečné.

S čím kreatin užívat? Je známo, že nejsložitějším farmakodynamickým stádiem kreatinu je jeho transport z plazmy do svalových buněk. Bylo zjištěno, že některé látky ovlivňují vstřebávání doplňku svaly. Nejúčinnějším mediátorem, který urychluje transport, je inzulín. Tento hormon má výrazný anabolický účinek a způsobuje, že svaly absorbují téměř všechny živiny, včetně kreatinu.

Pro zlepšení vstřebávání doplňku lze sekreci inzulínu v těle dostatečně stimulovat konzumací:

• rychlé sacharidy 10-20 g (ve formě sladké šťávy nebo přidání cukru)

• rychlý protein 20-30 g (zlepšuje vstřebávání i sacharidy)

• aminokyseliny 5-15 g

Účinnost ostatních transportních systémů (taurin, CLA, arginin atd.) je sporná. Již existují kombinované produkty: kreatin s transportním systémem

Je důležité mít na paměti, že kreatin je nutné spláchnout (nebo smíchat) s dostatečným množstvím tekutiny, aby se neutralizoval dehydratační účinek a urychlil transport.

Vstřebávání kreatinu je také pozitivně ovlivněno zavedením anabolických a dalších hormonů: růstového hormonu, tyroxinu, anabolických steroidů a inzulínu.

JAK DLOUHO KURZ TRVÁ?

Na základě údajů z výše uvedených studií většina důkazů naznačuje, že kreatin lze užívat pravidelně. Nicméně studie, které odhalují fenomén downregulace buněčných transportérů, jsou alarmující. Teoreticky by to mohlo vést ke snížení svalové receptivity na doplněk. V průměru k tomu dochází přibližně po 2 měsících každodenního používání.

Po absolvování 1,5-2 měsíčního kurzu si tedy musíte dát pauzu po dobu 3-4 týdnů, to stačí k plnému obnovení citlivosti.
Přihlaste se k odběru kanálu Telegram „Andrey Azarov|Fitness|Health“