Jak rychle napumpovat křídla – doma, v tělocvičně

V krásném těle musí být všechny svaly vyvinuty správně a harmonicky, napumpovaná silná záda, tzv. křídla, vypadají u mužů pro správný rozvoj této svalové skupiny, je důležité znát několik aspektů tréninku;

1. Funkce a význam
2. Co potřebujete vědět o růstu svalů?
3. Zvláštnosti tréninku doma
4. tělocvična

V tomto článku se podíváme na to, jak napumpovat křídla doma a jak cvičit v posilovně, na spletitosti tréninkového procesu a jaké vybavení byste si měli vybrat.

Funkce a význam

„Křídla“ neboli latissimus dorsi jsou jedním z hlavních „tahových“ svalů těla. Jejich funkcí je addukce ramene směrem k trupu a přitažení horní končetiny zpět ke střední čáře a její rotace dovnitř.

Tyto svaly jsou hlavními „expandéry“ zad a dodávají tělu tvar V. Chcete-li tento účinek zvýšit, musíte snížit velikost pasu pomocí cvičení na spalování tuků.

Co potřebujete vědět o růstu svalů?

Mnoho lidí se ptá, jak rychle napumpovat křídla? Odpověď zní ne, pokud není splněno několik podmínek:

1. Genetika. Pokud je vaše tělo předurčeno k rychlému růstu svalů, pak se vám podaří rychleji nabrat požadované kilogramy.
2. Výživa. Bez jídla se nikam nedostanete, to vědí i začátečníci. Pro optimální růst jsou potřeba minimálně 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.
3. Místo školení. Pokud trénujete doma, neměli byste očekávat velké zisky. Výhody práce s vahou vlastního těla nebo činkami nelze popřít, ale v posilovně budete mít více prostoru pro pohyb.
4. Použití farmakologických látek nebo sportovních doplňků. První, se správnou výživou, rychle produkují fantastické výsledky a zhoršují zdraví, druhý slouží jako další zdroje živin pro tělo a poskytují minimální nárůst (asi 10%).

Zvláštnosti tréninku doma

Pojďme si ale promluvit o tom, jak efektivně napumpovat křídla doma tím, že projdeme několika cviky s kettlebell a činkami.

1. Řada výpadů s kettlebellem. Dobrá věc na tomto cvičení je, že nezatěžuje spodní část zad. Kromě širokého zádového svalu poskytuje dodatečné zatížení bicepsů, trapézů a zadních deltových svalů. Chcete-li provést přístup, skočte dopředu na pravou nohu a opřete se o ni pravou rukou. Vezměte kettlebell do levé ruky a přitáhněte jej k pasu a spusťte jej na zem. Zkuste stáhnout široký zádový a trapézový sval, charakteristický pocit pálení v těchto skupinách vám dá vědět, zda to děláte správně. Udělejte totéž s levou stranou těla.

Zajímavost: Cvičení ve vakuu – jak na to správně na břicho?

Jak cvičit s činkami doma?

1. Ležící řada s činkami. Kromě cílové skupiny je zapojen i zbytek těla. Výchozí pozice trochu připomíná kliky. Vyberte si činky o vhodné hmotnosti (průměrně 5–15 kg), umístěte je ve vzdálenosti asi 10 centimetrů od sebe. Dostaňte se do pozice push-up a držte se rukojetí činky. Šířka mezi nohama by měla být asi 70 cm Přeneste váhu na pravou paži, levou ohněte v lokti a přitáhněte činku k pasu. V horním bodě vydržte 1 sekundu a plynule narovnejte paži. Udělejte totéž s druhou rukou. Přístup je považován za dokončený po práci na každé straně zad.
2. Ohnutá řada s činkami doma. Výchozí pozice: předkloňte se a mírně pokrčte nohy. Optimální úhel sklonu je 45 stupňů. Skořápky se nesmí dotýkat podlahy. Dlaně směřující dovnitř. Měli byste se těšit. Při správné poloze byste měli cítit natažení. Začněte přitahovat činky k pasu a přitahujte je k bokům. Vnímejte kontrakci. Předloktí by měla být ve svislé poloze. V žádném případě si nesnažte pomáhat prohýbáním; V horním bodě se na sekundu zastavte a poté plynule spusťte paže dolů. Pomalá extenze vám pomůže strávit více času soustředěním se na svalovou skupinu.
3. Činka se zvedá zpětně. Výchozí pozice – po přípravě činek požadované hmotnosti mírně pokrčte nohy a držte záda (rovná) rovnoběžně s podlahou. Při pohybu nahoru se nadechujte a při pohybu dolů vydechujte. Cvičení lze provádět i pomocí gumového trenažéru.

Takže jsme se podívali na to, jak napumpovat křídla s činkami.

Kliky

Výhodou kliků je, že jsou všestranné a lze je provádět doma ve stísněných podmínkách. Nevýhodou je, že musíte pracovat s váhou vlastního těla, na což možná nejste připraveni. Pokud ale máte zkušenosti a zajímáte se, jak napumpovat křídla doma a nemáte možnost chodit do posilovny, existuje jedna speciální technika kliků. Dostaňte se do shybu, široce rozpažte a dlaně otáčejte do stran. Cvičení začněte tak, že se hrudník dotýká podlahy. Kliky rozpumpují nejen vaše křídla, ale procvičí i další svalové skupiny.

Vytáhne se

Činky jsou činky, ale nezapomínejte na klasiku – přítahy. Provádějí se na vodorovných tyčích nebo příčkách, které lze nalézt na ulici nebo umístit doma. Poslední možnost je poměrně kontroverzní, protože vodorovné tyče jsou umístěny převážně ve dveřích, což ohrožuje integritu zárubní.

• Široké úchopové přítahy za hlavou. Kromě napumpování cílové svalové skupiny posílíte úchop, bicepsy a trapézové svaly. V této variaci nesaháte na hrazdu bradou, ale zátylkem. Zde postačí pravidelný úchop, vzdálenost mezi rukama je cca 80-90 cm. Cílem je dotknout se hrazdy zadní částí hlavy nebo i trapézových svalů. Držte tuto pozici a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Zajímavost: Jak cvičit s kettlebellem doma?

Malá poznámka: pokud si stanovíte cíl rychle a správně napumpovat křídla, buďte trpěliví. Pokud své svaly „bombardujete“ neustále a bez přestávek, nečekejte rychlý růst.

Svaly potřebují odpočinek, proto se doporučuje napumpovat určitou část těla maximálně 2x týdně.

• Skvělou tréninkovou pomůckou může být i nízká hrazda. Dobře se hodí pro začátečníky, kteří neumí přítahy a nemají svalovou paměť. Zkušení sportovci tuto možnost multifunkčního tréninku zahrnují. Vodorovná lišta by měla být umístěna ve výšce 1 – 1,5 metru nad zemí. Viste v ohnuté poloze s předmětem pod nohama pro podporu. Provádějte přítahy, snažte se dotknout se tyče hrudníkem;
• Široká rukojeť. Čím širší ruce máte, tím více zapojujete záda a méně bicepsy. Široký úchop znamená, že vzdálenost mezi vašimi dlaněmi je 80+ cm, nezapomeňte prohnout záda a zpevnit spodní část zad. Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu, vnímejte, jak se vaše svaly širokého zádového svalu stahují a lopatky se spojují, pak se pomalu snižujte dolů;
• Rohlíky. Pokud hledáte vzrušení, pušky jsou skvělým místem, kde je získat. Kromě širokého zádového svalu a bicepsu se zde aktivně zapojují tricepsy. Jedná se o jednu z nejobtížnějších možností a nedoporučuje se ji provádět bez předchozí přípravy. Když se vytáhnete nahoru, posuňte jednu ruku dále. Pomocí plynulých pohybů pohybujte svým tělem vodorovně, čímž se veškerá váha přesune na druhou ruku. Vraťte se do výchozí pozice.

Podívali jsme se na to, jak správně napumpovat křídla doma, nyní se plynule přesuneme do posilovny a podíváme se, jaké možnosti nám nabízí.

tělocvična

Hlavním rozdílem mezi cvičením v posilovně a doma je zvýšený komfort. Hrazdy jsou vybaveny speciálními podložkami, které usnadňují provádění kliků, všechny cvičební stroje jsou pevné a bezpečné pro vaše zdraví.

Gravitron

Velmi pohodlný trenažér pro posilování křídel a pomáhá vám rychle zvládnout přítahy. Má speciální doraz se závažím, který usnadňuje práci a snižuje ostrost trhnutí. Madla mají podložky, které zabraňují pořezání rukou. Při výběru váhy buďte opatrní a podepřete podnožku, aby nedošlo k porušení konstrukce.

Zajímavost: Jak cvičit břišní svaly doma?

Crossover

Zde se zaměříme na pruty. Horizontální a vertikální tahy jsou stejně dobré pro vývoj křídel. V obou případech musíte mít rovná záda.

Pro horizontální tah mírně pokrčte nohy a zatáhněte za rukojeť s kabelem. Spojte lopatky k sobě a přitáhněte váhu směrem k oblasti mezi hrudníkem a břichem. Trhliny nejsou povoleny.

Vertikální tah se provádí k lopatkám nebo hrudníku. Zvolte lehkou váhu, abyste po dokončení cvičení „neuletěli“. Položte nohy pod válečky a držte záda rovná. Důležitá je poloha rukou – čím širší jsou umístěny, tím lépe záda fungují. Vytáhněte tyč podle zvolené možnosti do maximálního bodu, poté sekundu vydržte a poté plynule narovnejte paže.

Pulovr

Můžete to udělat doma, pokud máte lavičku a činku se závažím. Je to snadné – lehnete si na záda a natáhnete ruce nahoru. Poté ohněte paže tak, aby mezi předloktím a ramenem byl úhel asi 120 stupňů. Požádejte přítele nebo partnera, aby vám činku podal. Umístěte jej před sebe a poté jej spusťte za hlavu. Okamžitě ucítíte protažení, po kterém se bez prodlevy vrátíte do výchozí polohy. Nesnažte se provádět cvik rychle – střední rychlost zajistí optimální dobu při zátěži.

Stahovací páka T-tyče

Podstatou cviku je pokrčit kolena, udržet rovná záda a uchopte tyč, sepněte ruce k sobě (pro tah pákou) nebo se držte za madla (tah na tyči) a přitáhněte tyč směrem k sobě. Závaží bude umístěno přímo vámi. Cvičení sleduje krátkou dráhu, která vám umožní zvedat těžké váhy (ale ne hned, jinak skončíte bez zad).

Seznam zakončíme klasickým základním cvikem – shybem s činkou. Položte činku před sebe na podlahu, ohněte se, držte záda rovná a kolena mírně pokrčená a uchopte ji úchopem nad rukou. Jemně ji přitáhněte k žaludku. Předloktí by měla být svislá a lokty těsně u těla. Při maximální kontrakci udělejte pauzu a plynule ji spusťte zpět dolů.

To je vše, podívali jsme se na to, jak napumpovat křídla pomocí činek, závaží, hrazdy a různých posilovacích strojů doma i v posilovně. Pamatujte, že vaše záda rychle porostou pouze tehdy, když budete pracovat s těžkými váhami, používat správnou techniku ​​a výživu.

Každý, kdo si zlepšuje fyzickou kondici, má přednostní pohyb. Pro dívky to obvykle znamená práci na břiše a hýždích a pro muže – bicepsy a ramena. Tréninku zad je často přikládán druhořadý význam: pod oblečením není vidět. Právě záda jsou však jádrem, které tvoří postavu. Velkou roli v tom hrají široké zádové svaly, známé také jako „křídla“. Pojďme se podívat, jak je napumpovat v posilovně i doma.

• Latissimus dorsi: anatomické pozadí
• Jak napumpovat „křídla“ doma: trénování širokých zádových svalů doma
• Přítahy na hrazdě vám pomohou napumpovat vaše „křídla“
• Video: Technika přítahového cvičení pro napumpování „křídel“
• Push-up
• Řada činek k opasku
• Ohnutý přes jednu řadu činek
• Cvičení Latissimus Dorsi v tělocvičně
• Přehnutá řada činky
• Video: Technika řádkování s ohnutou činkou
• Pullover
• Řada T tyčí
• Trénink Latissimus Dorsi: Tajemství účinnosti

Latissimus dorsi: anatomické pozadí

Šikmé zádové svaly dostojí svému jménu: pokrývají celou spodní část zad a sahají od trnových výběžků posledního hrudního a všech bederních a křížových obratlů, od čtyř spodních žeber (v tomto místě se svalové zuby střídají se zuby zevního šikmého břišního svalu).

Široký zádový sval je symetrický. Je tvořena dvěma částmi, z nichž každá připomíná velký trojúhelník. Jedná se o povrchový sval: celý (kromě horních snopců pokrytých trapézovým svalem) se nachází přímo pod kůží. Celkově se objevuje silueta těla ve tvaru V s reliéfními výstupky v oblasti podpaží – „křídla“.

Funkce m. latissimus dorsi jsou různé:

• Zajištění pohybu ramene při současném přitažení paže zpět k ose páteře s vnitřní rotací.
• Přitáhněte trup směrem k pažím a přitom je udržujte fixované.
• Účast na provádění dýchacích pohybů (rozšiřování hrudníku do stran, zvětšení jeho objemu). S rostoucí zátěží se m. latissimus dorsi aktivněji zapojuje do procesu dýchání – to umožňuje tělu mobilizovat své schopnosti ve stresové situaci.

Silná a odolná „křídla“ vám umožní zvýšit výsledky tréninku pro jiné svalové skupiny. Jsou nenahraditelné v mnoha sportech: plavání, veslování, hod oštěpem, umělecká gymnastika a lezení po skalách, box, volejbal, tenis.

Vyvinuté svaly latissimus dorsi dodávají mužské postavě atraktivní atletiku a pro dívky vizuálně snižují pas, zlepšují držení těla a chůzi a umožňují vám sebevědomě nosit šaty s otevřenými zády.

Vyvinutá „křídla“ jsou dědictvím našich evolučních předků, pro které byla nejdůležitější funkcí širokých zádových svalů schopnost pohybovat se pomocí paží. Zatížení této oblasti bylo nepoměrně větší než u jejich vzpřímených potomků, protože jejich hlavními způsoby pohybu bylo skákání z větve na větev a chůze po čtyřech.

Hlavní pohyby, kterými se trénují latissimy dorsi, jsou tahy ve dvou variantách: přitažení projektilu k sobě a sebe k projektilu.

Jak napumpovat „křídla“ doma: trénování širokých zádových svalů doma

Abyste napumpovali svá „křídla“, nemusíte si kupovat členství v posilovně. Domácí cvičení může být stejně účinné. Budete potřebovat minimální vybavení (horizontální tyč a činky), dále pravidelné cvičení a trpělivost.

Přítahy na hrazdě vám pomohou napumpovat vaše „křídla“

Toto základní cvičení silně rozvíjí svaly zad a paží, zvyšuje sílu úchopu a zlepšuje výkon v jiných silových cvičeních.

Musíte viset na tyči a držet ji rovným úchopem na úrovni ramen.

1. Při výdechu se zhluboka nadechněte a začněte přitahovat své tělo k tyči, dokud se nedotkne horní části hrudníku.
2. Nahoře pauzu na 1–2 počty, čímž lopatky spojíte.
3. Při nádechu pomalu narovnejte ruce a plynule spusťte trup dolů.

Proveďte 3-5 sad po 10-15 opakováních.

Když dokážete udělat více než 15 přítahů, doporučuje se použít závaží. Může to být speciální pásek, zátěžová vesta nebo batoh naplněný něčím těžkým.

Úplný přítah je úkol, který ne všichni sportovci zvládnou kvůli nadměrné hmotnosti, celkové fyzické slabosti a nekoordinované svalové práci. V takových případech se používá speciální zařízení – gumové turniket. Upevňuje se na hrazdu ve formě dlouhé smyčky, do jejíž spodní části jsou umístěny chodidla. Když se pokusíte provést přítah, páska bude tlačit vaše tělo zespodu.

Pro začátečníky existuje technika zvaná „negativní opakování“. Zde bude výchozí pozice, jako by se sportovec již vytáhl nahoru. Když v této poloze visíte na tyči, měli byste se co nejpomaleji spouštět dolů a odolávat gravitační síle.

Video: Technika přítahového cvičení pro napumpování „křídel“

Video technik pull-up, jak napumpovat svá „křídla“.

Push-up

Toto cvičení je lídrem z hlediska přístupnosti a všestrannosti, protože nevyžaduje zvláštní podmínky ani speciální vybavení.

Pro výchozí pozici zaujměte polohu na břiše. Chcete-li pracovat na „křídlech“, cvičte „široké“ kliky – ruce by měly být umístěny ve vzdálenosti rovné přibližně dvěma šířkám ramen. Záda zůstávají dokonale rovná až do konce přiblížení: nemůžete se propadnout ani se vyklenout.

1. Při nádechu se začněte spouštět dolů ohýbáním paží v loktech, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
2. S mohutným svalovým úsilím se s výdechem vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.

Cvičení vyžaduje zaměření na správné držení těla. Břišní svaly a záda by měly zůstat napjaté.

Když pravidelné kliky nestačí k napumpování „křídel“, doporučuje se dělat kliky z podpěr. Můžete si pořídit speciální vybavení nebo použít závaží či činky jako takové. Technika bude podobná standardním klikům s tím rozdílem, že se zvýší rozsah pohybu. Výchozí pozice bude méně stabilní, takže stabilizační svaly se aktivněji zapojí do práce.

Pro zkomplikování techniky cvik provádějte na činkách nebo kettlebellech se současným tahem. Po provedení kliku přeneste váhu těla na jednu paži a dočasně zaujměte polohu se třemi končetinami. Volnou rukou přitáhněte kettlebell nebo činku k pasu a vraťte se do výchozí pozice. Po provedení dalšího kliku opakujte pohyby druhou rukou.

Shyby s činkami nebo kettlebells vyžadují opatrnost a zvláštní pozornost k technice: pokud se pohybujete neopatrně, mohou se pohybovat do stran.

Řada činek k opasku

Doma můžete provádět klasická cvičení pro rozvoj „křídel“ pomocí činek. Jedním z nich je řada ohnutých činek.

Postavte se s mírně pokrčenými koleny a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Tělo je nakloněno téměř rovnoběžně s podlahou – tento úhel sklonu umožní větší využití širokých zádových svalů. Paže, kolmo k podlaze, drží činky, závaží jsou pod rameny. Pohled směřuje dopředu.

1. Plynulým, kontrolovaným pohybem přitáhněte činky k žaludku. Lokty jdou rovně nahoru.
2. V horním bodě trajektorie se udělá jednosekundová pauza.
3. Paže s činkami jsou uvedeny do výchozí polohy. Zádové svaly by se měly protáhnout, ale ne uvolnit.

Proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních.

Při provádění cvičení je důležité vyloučit práci paží: měly by pouze držet váhu, zatímco tah provádějí svaly latissimus dorsi.

Ohnutý přes jednu řadu činek

K tréninku v této verzi budete potřebovat činku a lavici nebo jinou rovnou plochu, kterou lze použít jako oporu.

Chcete-li začít, musíte se postavit na lavičku a opřít se o pravé koleno a pravou ruku. Úhel v kyčelním kloubu bude téměř pravý. Je velmi důležité, aby záda zůstala rovná a přirozeně klenutá po celou dobu cvičení. Levá noha je posunuta mírně dozadu – pevně spočívá na podlaze, což pomáhá udržovat rovnováhu.

Hlava je držena tak, aby krk tvořil přímku se zbytkem páteře. Projektil se bere do levé ruky, která volně visí dolů. Tyč činky je rovnoběžná s tělem.

1. Pomocí širokého zádového svalu musíte přitáhnout váhu směrem k pasu a pokusit se zvednout loket nahoru. Zároveň vydechněte. Záda zůstávají rovná.
2. V horním bodě se na sekundu zastavte. V této poloze se doporučuje mírně posunout činku dozadu.
3. Ruka s projektilem se při nádechu vrací do původní polohy.

Po provedení tahu 10x levou rukou zrcadlově zopakujte výchozí pozici a vše opakujte stejným způsobem. To bude tvořit 1 přístup. Musíte udělat 3-4 z těchto cyklů.

Zvláštností tohoto typu trakce je potřeba kontrolovat polohu těla. Při zvedání lokte by se neměl kroutit kolem osy páteře.

Ve srovnání s tahem se dvěma činkami toto cvičení díky přítomnosti podpory méně zatěžuje páteř a umožňuje vám pracovat ve větší amplitudě.

Cvičení Latissimus Dorsi v tělocvičně

Posilovna nabízí širokou škálu příležitostí, jak napumpovat svá „křídla“. Chcete-li dosáhnout viditelných výsledků, stojí za to pochopit, jakým typům školení by měla být věnována prioritní pozornost a jaké je vhodné použít jako pomocné možnosti.

Přehnutá řada činky

Jedná se o základní cvik pro procvičování širokých zádových svalů. Ne všichni návštěvníci posilovny to dělají, preferují různé blokové tahy. Přitom právě toto cvičení působí na „křídla“ efektivněji než ostatní a posiluje celou svalovou hmotu zad. Vytváří krásné držení těla a aktivuje spalování tuků.

Pro pohodlné provedení se doporučuje použít spodní regál.

Vezměte činku ze stojanu a udělejte krok zpět. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a umístěné na šířku boků. Horní část těla je nakloněna pod úhlem přibližně 45o. Během cvičení by tato poloha měla zůstat nezměněna.

1. Při výdechu přitáhněte činku do středu břicha. Pohyb provádějí svaly zad a ramen, zatímco lopatky se pohybují dozadu.
2. Vydržte v horní poloze několik sekund a dále stahujte cílové svaly.
3. Projektil se plynule spustí do původní polohy.

Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Nesmíte dovolit, aby se spodní část zad zakulatila: toto cvičení činí nebezpečným. Dokud nezvládnete správnou techniku, nemůžete zvýšit pracovní hmotnost.

Při použití těžkých závaží je vhodné použít popruhy: pomůže to napumpovat široké zádové svaly bez přetěžování zápěstí.

Video: Technika řádkování s ohnutou činkou

Video o technice provádění řad s ohnutými činkami, abyste rychle napumpovali svá „křídla“.

Pullover

Při tomto cviku se současně zapojují svaly hrudníku a širokého zádového svalu. Podporuje expanzi hrudníku a pomáhá eliminovat efekt „propadlého hrudníku“, takže svetr hraje důležitou roli při procvičování „křídel“.

Předpokládá se, že pulovr poskytuje největší výsledek v rozšíření hrudníku u sportovců mladších 27 let.

Při provádění tohoto cviku nejsou rozhodující těžké váhy, ale dobré protažení a správné dýchání.

Musíte si lehnout kolmo k lavici, aby vaše tělo připomínalo most s oporou na chodidla a horní část zad. Činka se vezme oběma rukama v „zámku“ a zvedne se nad hrudník prakticky rovnými pažemi. V této poloze je pánev umístěna pod úrovní pletence ramenního a svaly latissimus dorsi dostávají dobrou zátěž.

1. Silně se zhluboka nadechněte a začněte pomalu spouštět projektil co nejníže za hlavou.
2. Ve spodní poloze je druhá pauza (je vhodné vdechnout trochu více vzduchu).
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady po 10–15 opakováních.

Řada T tyčí

Tato verze tahu zvyšuje tloušťku širokého dorsi a navíc zahrnuje do práce malé, hluboké svaly, díky čemuž je trénink zad hlubší a podrobnější.

Cvičení se provádí na speciálním stroji. Na jeho volný konec se umístí závaží a osoba se postaví tak, aby se nacházelo mezi nohama. Tělo by mělo být vůči tyči v úhlu přibližně 45 stupňů. Chodidla jsou pevně položena na stupačkách, kolena jsou mírně pokrčená („měkká kolena“). Pohled směřuje dopředu, záda zůstávají rovná.

1. Při výdechu začněte přitahovat T-tyč směrem k sobě, aniž byste nechali lokty roztáhnout do stran.
2. Na konci pohybu musíte pohnout lopatkami a několik sekund vydržet, čímž zajistíte další kontrakci zádových svalů. Tyč se téměř dotýká hrudníku.
3. Při nádechu je simulátor uveden do výchozí polohy, aniž by se dotkl plošiny. Klesání probíhá pomaleji než stoupání.

Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.

Hlavní pohyb se provádí pohybem loktů dozadu, ale ne úsilím bicepsů – to je hlavní podmínkou pro kvalitní trénink zad. Svalové napětí musí být udržováno ve všech bodech trajektorie.

Pokud tělocvična nemá potřebné vybavení, je přijatelné použít k provádění tohoto typu tahu běžnou činku. Jeden konec je umístěn v rohu a upevněn pomocí dostupných prostředků. Na druhé straně tyče je zavěšeno závaží. Postavte se tak, aby se činka nacházela mezi nohama a ruce byly blíže k závažím. Rozsah pohybu můžete zvýšit postavením na plošinu.

Trénink Latissimus Dorsi: Tajemství účinnosti

Žádná svalová skupina nezahrnuje během tréninku tak silné spojení mysli a svalů jako záda. Hlavní podmínkou efektivního tréninku „křídel“ je soustředění na kontrakci m. m. dorsi. Mechanické provádění pohybů často vede k přenosu zátěže na jiné svalové skupiny, i když navenek je vše provedeno správně. Proto při jakémkoli cvičení na procvičení horní části zad musíte cítit každou svalovou kontrakci.

Při tréninku zad se do práce nevyhnutelně zapojují paže, ale je třeba vynaložit veškeré úsilí, aby toto zapojení bylo co nejmenší. Pokud vás biceps bolí po dokončení jakéhokoli typu tahu, znamená to, že cvičení bylo provedeno nesprávně. V tomto případě musíte vzít lehčí váhu a dosáhnout dokonalé techniky.

Trénink „křídel“ zahrnuje důsledné zvyšování pracovní hmotnosti, ale tento proces musí být odůvodněn. Nucené zatížení zahrnuje celé tělo, takže cvičení je neúčinné.

Vyvinuté svaly širokého zádového svalu znamenají zdravá, pevná záda a krásné držení těla. Cvičit je můžete nejen v posilovně, ale i doma, hlavní je dodržovat techniku ​​– pouze v tomto případě bude pumpování účinné.

Zanechat komentář Zrušit odpověď

Pro vaše dotazy:

Máte-li jakékoli dotazy týkající se materiálů zveřejněných ve zdroji, zeptejte se je prosím v komentářích k článkům nebo je pošlete na e-mail: